التغذية والشيخوخة: ما التغييرات؟
التغذية والشيخوخة: ما التغييرات؟
التغذية والشيخوخة: ماذا يتغير؟
يلعب نظام غذائي صحي دورًا مهمًا في بئرنا العام وصحتنا. من المهم بشكل خاص في سن الشيخوخة الانتباه إلى نظام غذائي متوازن ومتنوع. لأنه مع زيادة العمر يتغير جسمنا ولديه احتياجات غذائية محددة. في هذه المقالة ، سننقل التغييرات في العمر من حيث التغذية وما يجب على كبار السن الاهتمام بالبقاء بصحة جيدة.
التغييرات في الجسم في سن الشيخوخة
مع تقدم العمر ، تتناقص كتلة العضلات في جسمنا وتتباطأ عملية التمثيل الغذائي. هذا يؤدي إلى انخفاض متطلبات الطاقة. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يمكن أيضًا زيادة متطلبات المغذيات ، لأن كبار السن قد يكونون قادرين على امتصاص العناصر الغذائية الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن توازن الهرمونات في سن الشيخوخة ، والذي يمكن أن يكون له تأثير على استقلاب الدهون والشعور بالتشبع.
أهمية المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة
في الشيخوخة ، من المهم استهلاك كل من المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة بكميات كافية. المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي الموردين الرئيسيين للطاقة لجسمنا. يجب أن تكون في علاقة متوازنة مع بعضها البعض.
توفر الكربوهيدرات الطاقة ويجب أن تأتي بشكل أساسي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يُنصح بتجنب السكر المكرر والطعام مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، حيث يمكنك زيادة مستوى السكر في الدم بسرعة وتأثير سلبي على الصحة.
الدهون مهمة لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتضمن طاقة كافية. يمكن العثور على الدهون الصحية ، مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة ، في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية عالية الجودة. ومع ذلك ، ينبغي تقليل استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي يتم احتواءها بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
البروتينات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات وهيكلها. يوصى بالانتباه إلى كمية كافية من البروتين ، والتي يمكن ضمانها ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول اللحوم الهزيلة والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان.
بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة ، فإن المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن لها أهمية كبيرة. مع تقدم العمر ، قد يكون من الصعب امتصاص بعض العناصر الغذائية من الطعام. لذلك يُنصح بالاهتمام بنظام غذائي متنوع يحتوي على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.
تناول السوائل في سن الشيخوخة
كمية كافية من السوائل مهمة بشكل خاص في الشيخوخة. مع زيادة العمر ، يمكن أن ينخفض عطش العطش ، مما يزيد من خطر الجفاف. يمكن أن يؤدي نقص السائل إلى تدهور في الوظائف البدنية والعقلية. يوصى بتناول ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من السائل كل يوم. بالإضافة إلى الماء ، فإن الشاي العشبي غير المحلى وعصائر الفاكهة المخففة هي أيضًا خيارات جيدة.
الاحتياجات الغذائية الخاصة في الشيخوخة
في الشيخوخة ، يمكن أن تحدث بعض الاحتياجات الغذائية التي تتطلب اهتمامًا خاصًا.
يعد الإمداد الكافي للألياف مهمًا للهضم الصحي ويمكن أن يمنع الإمساك. يتم تضمين الحشو بشكل رئيسي في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. من المستحسن استهلاك ما لا يقل عن 30 غراما من الألياف يوميًا.
كمية كافية من الكالسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام. منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن هي مصادر جيدة الكالسيوم. مع عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن تساعد بدائل مثل الحليب النباتي الذي تم تحريكه للكالسيوم أو الخضار الخضراء مثل البروكلي أو اللفت.
يمكن أن يكون إمداد فيتامين B12 أكثر صعوبة مع زيادة العمر ، لأن امتصاص الفيتامين قد يكون صعبًا. يتم تضمين فيتامين B12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية. لذلك ، يجب أن يضيف كبار السن فيتامين B12 لتجنب أعراض النقص.
نصائح لنظام غذائي صحي في سن الشيخوخة
- يُنصح بإعداد الوجبات الطازجة والاستغناء عن المنتجات النهائية. يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن من الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية. يجب ضبط أحجام الأجزاء
- لأخذ في الاعتبار متطلبات الطاقة المنخفضة في الشيخوخة. من المهم الانتباه إلى أجزاء معتدلة لتجنب زيادة الوزن.
- يمكن للحركة العادية أن تعزز التمثيل الغذائي ودعم الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك يجب أن يكون النشاط البدني جزءًا من نمط الحياة اليومي.
- يُنصح بالاستغناء عن استهلاك الكحول والنيكوتين. يمكن أن تؤثر كلتا المادتين سلبًا على الصحة في سن الشيخوخة.
- الزيارات المنتظمة إلى الطبيب وفحص الرعاية الصحية مهمة من أجل أن تكون قادرة على تحديد وعلاج أوجه القصور في المغذيات المحتملة أو المشكلات الصحية في مرحلة مبكرة.
Fazit
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الصحة والبئر في سن الشيخوخة. يتغير الجسم مع زيادة العمر ولديه احتياجات غذائية محددة. إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة وتناول السوائل الكافي مهم بشكل خاص. يُنصح بالانتباه إلى نظام غذائي متنوع وذات طازج من أجل تغطية متطلبات المغذيات في الشيخوخة ومنع أعراض النقص الممكنة. التمارين الرياضية المنتظمة ، وتجنب الكحول والنيكوتين ، وكذلك الزيارات المنتظمة للطبيب هي الجوانب المهمة الأخرى لنمط الحياة الصحي في سن الشيخوخة.
يمكن العثور على المزيد حول التغذية الطبيعية والصحية في مجلتنا الاستشارية ein-heilpraktiker.com