Tinkami riebalai virtuvei

Tinkami riebalai virtuvei

Tinkami riebalai virtuvei

Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis ir atlieka lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. Virtuvėje galima rinktis iš įvairių riebalų, tačiau ne visi yra vienodi. Šiame straipsnyje norėtume apžvelgti įvairių rūšių riebalus ir padėti pasirinkti tinkamus riebalus jūsų virtuvei.

Kodėl riebalai yra svarbūs?

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir aprūpina svarbiais riebaluose tirpiais vitaminais, tokiais kaip vitaminai A, D, E ir K. Be to, jie atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą ir plaukus, reguliuojant kūno temperatūrą ir sveiką smegenų veiklą. Todėl svarbu į savo mitybą įtraukti tinkamus riebalus.

Sotieji riebalai

Sočiųjų riebalų randama gyvuliniame maiste, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Jie garsėja kaip nesveiki ir didina širdies ligų riziką. Tačiau yra tyrimų, kurie rodo, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų yra sudėtingesnis, nei manyta iš pradžių.

Dabar manoma, kad ne visi sotieji riebalai yra vienodi. Pavyzdžiui, kokosų aliejuje yra tam tikros rūšies sočiųjų riebalų rūgščių, žinomų kaip vidutinės grandinės trigliceridai (MCT). Įrodyta, kad MCT aliejus skatina medžiagų apykaitą ir gali padėti numesti svorio. Tačiau sočiuosius riebalus reikia vartoti saikingai ir jų nevartoti per daug.

Nesočiųjų riebalų

Nesotieji riebalai yra sveikesni riebalai ir turėtų sudaryti didžiąją mūsų suvartojamų riebalų dalį. Daugiausia jų yra augaliniame aliejuje, riešutuose, sėklose ir žuvyje. Yra dviejų rūšių nesočiųjų riebalų: mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų.

Mononesotieji riebalai

Mononesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai. Yra žinoma, kad jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų riziką. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių ir yra geras vitamino E šaltinis, kuris veikia kaip antioksidantas.

Polinesočiųjų riebalų

Polinesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, graikiniai riešutai ir linų sėmenys. Juose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats.

Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina širdies ligų riziką, mažina uždegimą ir gerina smegenų veiklą. Omega-6 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, odos sveikatą ir hormonų gamybą. Dietoje svarbu išlaikyti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą.

Transriebalai

Transriebalai yra nesveikiausia riebalų rūšis, todėl virtuvėje jų reikėtų vengti. Jie sukuriami cheminio proceso, vadinamo hidrinimo, būdu, kurio metu aliejus paverčiamas kietesniais riebalais, kad pailgėtų maisto galiojimo laikas. Transriebalai didina širdies ligų riziką, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali skatinti uždegiminius procesus organizme.

Transriebalų yra daugelyje perdirbtų maisto produktų, ypač keptuose maisto produktuose, kepiniuose, užkandžiuose ir margarine. Todėl visada perskaitykite ingredientus etiketėse ir venkite maisto, kuriame yra transriebalų.

Tinkami riebalai virtuvei

Gamindami maistą virtuvėje, turėtumėte pasirūpinti, kad būtų naudojami sveikieji riebalai. Geras pasirinkimas yra aukštos kokybės augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių ir jie yra geras vitamino E šaltinis.

Jei norite kepti arba kepti aukštoje temperatūroje, naudokite karščiui atsparius aliejus, tokius kaip kokosų aliejus, avokadų aliejus arba žemės riešutų aliejus. Šie aliejai pasižymi aukštesniu dūmų tašku ir gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą, neprarasdami naudos sveikatai ir nesudarydami kenksmingų junginių.

Šalto spaudimo aliejai, tokie kaip sėmenų aliejus, kanapių aliejus ar graikinių riešutų aliejus, yra geras pasirinkimas prie salotų ir šaltų patiekalų. Šiuose aliejuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jie turi priešuždegiminių savybių.

Riešutai ir sėklos yra dar vienas geras sveikųjų riebalų šaltinis. Galite dėti jų į salotas, dribsnius ar jogurtą, kad padidintumėte maistinių medžiagų tankį.

Išvada

Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis ir atlieka lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. Renkantis riebalus maistui gaminti, svarbu ieškoti sveikų variantų, pvz., nesočiųjų riebalų, ir apriboti sočiųjų ir transriebalų vartojimą. Atminkite, kad riebalų kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Pasirinkite aukštos kokybės, šalto spaudimo ir ekologiškus produktus, kad padidintumėte naudą sveikatai.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galite sužinoti mūsų vadovo žurnale Jūsų-Heilpraktiker.com