适合运动员的合适营养
适合运动员的合适营养
运动员的合适营养
< /h2>
运动员有特殊的营养需求，以提高表现，恢复并预防伤害。均衡的营养饮食为最佳运动表现提供了基础。在本文中，我们将阐明适合运动员的合适营养的最重要方面。
碳水化合物的重要性
< /h3>
碳水化合物是运动员最重要的能源供应商。它们被转化为体内的葡萄糖，以填充肌肉糖原的储存，并为人体提供立即可用的能量。在诸如跑步，骑自行车或足球之类的强化运动中，碳水化合物至关重要，因为它们可以增加性能并延迟疲劳。
建议运动员的总卡路里摄入量的55-60％由碳水化合物组成。碳水化合物的良好来源是全谷物，水果，蔬菜，豆类和乳制品。
蛋白质的作用
< /h3>
蛋白质对于肌肉组织的结构和修复至关重要。运动员需要增加蛋白质摄入量以增强和保持肌肉。根据训练的类型和强度，针对运动员的推荐蛋白质摄入量每天每公斤体重为1.2-2.0 g。
高质量蛋白质的良好来源是瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，豆类和大豆产品。建议全天均匀分布蛋白质，以确保对肌肉的持续护理。
脂肪作为重要的能源供应商
< /h3>
尽管脂肪通常被认为是不好的，但它是运动员的重要能源。脂肪的卡路里是碳水化合物和蛋白质的两倍，并且在吸收脂肪溶剂维生素中起作用。建议总卡路里摄入量的20-30％来自健康的脂肪。
健康脂肪的良好来源是橄榄油，鳄梨，坚果，种子和脂肪鱼，例如鲑鱼或鲭鱼。限制饱和脂肪和反式脂肪很重要，因为它们可以增加心脏病的风险。
水合 - 液体的重要性
< /> < /h3>
足够的液体摄入量对于运动员补偿液体平衡，避免过热和保持性能至关重要。脱水会导致肌肉痉挛，疲惫和运动表现降低。
建议在训练之前，期间和之后服用足够的液体。水是液体摄入量的最佳选择。在强化培训和耐力运动中，等渗运动饮料也很有用。
维生素和矿物质的重要性
< /> < /h3>
维生素和矿物质对于体内许多代谢过程至关重要。由于新陈代谢增加以及汗水损失增加，运动员通常对某些维生素和矿物质的需求增加。
均衡饮食，含有各种水果和蔬菜，全谷物，瘦肉或蔬菜替代品可以涵盖重要的维生素和矿物质的需求。如有必要，也可以服用饮食补充剂，但这应该与医生或营养学家协商。
餐时的重要性
< /h3>
训练前后的餐点时间可能会对体育表现产生重大影响。在训练之前，应至少提前2-3小时服用一顿饭，以留出足够的时间进行消化。这顿饭应包含用于肌肉建设的能量和蛋白质的碳水化合物。
训练后，重要的是要在30-60分钟内以3：1或4：1碳水化合物的比例与蛋白质的比例保持平衡，以支撑恢复和肌肉建设。
再生的重要性
< /h3>
训练后，适当的营养在再生中也起着重要作用。经过密集的训练课程，重要的是要补充糖原储存并为人体提供肌肉建筑的蛋白质。
在训练后1-2小时内，含碳水化合物和蛋白质的平衡餐对于支持再生至关重要。此外，零食在上床睡觉之前也可以有用。
fazit
< /h2>
平衡且营养丰富的饮食对于运动员提高运动表现，放松和预防伤害至关重要。碳水化合物提供能量，蛋白质支持肌肉的建筑，而脂肪则是能量供应商。足够的液体摄入量，维生素，矿物质和餐点的正确时机也有助于最佳运动表现。个人需求因运动员而异，因此建议您咨询医生或营养学家以获得裁缝制作的营养建议。
可以在我们的咨询杂志 ein-heilpraktiker.com ）