Prava prehrana za športnike

Prava prehrana za športnike

Prava prehrana za športnike

Športniki imajo posebne prehranske potrebe, da povečajo svoje zmogljivosti, si opomorejo in preprečijo poškodbe. Uravnotežena in hranilna prehrana ponuja osnovo za optimalne športne zmogljivosti. V tem članku bomo osvetlili najpomembnejše vidike prave prehrane za športnike.

Pomen ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši dobavitelji energije za športnike. Pretvori se v glukozo v telesu, da napolnijo mišično skladiščenje glikogena in dajejo telo s takoj razpoložljivo energijo. V intenzivnih športih, kot so tek, kolesarjenje ali nogomet, so ogljikovi hidrati ključnega pomena, saj lahko povečajo zmogljivost in odložijo utrujenost.

Priporočljivo je, da 55-60% celotnega vnosa kalorij športnika sestavljajo iz ogljikovih hidratov. Dobri viri za ogljikove hidrate so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, stročnice in mlečni izdelki.

Vloga beljakovin

Beljakovine so bistvene za strukturo in popravilo mišičnega tkiva. Športniki potrebujejo povečan vnos beljakovin, da krepijo in vzdržujejo mišice. Priporočeni vnos beljakovin za športnike je med 1,2-2,0 g na kilogram telesne teže na dan, odvisno od vrste in intenzivnosti treninga.

Dobri viri za visokokakovostno beljakovine so pusto meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, stročnice in sojine izdelke. Priporočljivo je, da beljakovine čez dan enakomerno distribuiramo, da se zagotovi nenehna oskrba mišic.

maščobe kot pomemben dobavitelj energije

Čeprav maščoba pogosto velja za slabo, je to pomemben vir energije za športnike. Maščoba prinaša dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine ter igra vlogo pri absorpciji maščobnih topnih vitaminov. Priporočljivo je, da 20-30% celotnega vnosa kalorij prihaja iz zdravih maščob.

Dobri viri za zdrave maščobe so oljčno olje, avokado, oreščki, semena in maščobne ribe, kot sta losos ali skuša. Pomembno je omejiti nasičene in trans maščobe, ker lahko povečajo tveganje za srčne bolezni.

hidracija - pomen tekočin

Zadostni vnos tekočine je ključnega pomena za športnike, da kompenzirajo ravnovesje tekočine, se izognejo pregrevanju in ohranjajo delovanje. Dehidracija lahko privede do mišičnih krčev, izčrpanosti in zmanjšanih športnih zmogljivosti.

Priporočljivo je, da pred, med in po treningu vzamete dovolj tekočine. Voda je najboljša izbira za vnos tekočine. V intenzivnem treningu in vzdržljivostnih športih so lahko koristne tudi izotonične športne pijače.

Pomen vitaminov in mineralov

Vitamini in minerali so bistveni za številne presnovne procese v telesu. Športniki imajo pogosto večjo potrebo po nekaterih vitaminih in mineralih zaradi povečane metabolizma in povečane izgube z znojem.

Uravnotežena prehrana z raznovrstnimi sadji in zelenjavo, polnozrnato meso in pusto meso ali zelenjavo lahko pokrije potrebo po pomembnih vitaminih in mineralih. Po potrebi je mogoče vzeti tudi prehranska dopolnila, vendar je to treba storiti na posvetovanju z zdravnikom ali nutricionistom.

Pomen časovnega časa obrokov

Čas obrokov pred in po treningu lahko pomembno vpliva na športne zmogljivosti. Pred treningom je treba obrok vzeti vsaj 2-3 ure vnaprej, da pustite dovolj časa za prebavo. Obrok bi moral vsebovati ogljikove hidrate za energijo in beljakovine za gradnjo mišic.

Po treningu je pomembno, da v 30-6 minutah za podporo okrevanja in gradnje mišic vzamete uravnotežen obrok z razmerjem 3: 1 ali 4: 1 ogljikovih hidratov do beljakovin.

Pomen regeneracije

Pravilna prehrana ima tudi pomembno vlogo pri regeneraciji po treningu. Po intenzivnih treningih je pomembno, da napolnite skladiščenje glikogena in telo oskrbujete z beljakovinami za gradnjo mišic.

Uravnotežen obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami v 1-2 urah po treningu je ključnega pomena za podporo regeneracije. Poleg tega je prigrizek lahko uporaben tudi pred spanjem, da spodbudi nočno okrevanje mišic.

Fazit

Uravnotežena in prehrana, bogata s hranili, je ključnega pomena, da športniki povečajo svoje športne zmogljivosti, se sprostijo in preprečijo poškodbe. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, beljakovine podpirajo gradnjo mišic, maščobe pa služijo kot dobavitelji energije. Za optimalno športno zmogljivost prispevajo tudi zadostni vnos tekočine, vitamini, minerali in pravilen čas obrokov. Posamezne potrebe se lahko razlikujejo od športnikov do športnika, zato je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da dobite prilagojena prehranska priporočila.

Več o naravni in zdravi prehrani je mogoče najti v naši svetovalni reviji ein-heilpraktiker.com