Správna výživa pre športovcov

Správna výživa pre športovcov

Správna výživa pre športovcov

Športovci majú špeciálne výživové potreby na zvýšenie ich výkonnosti, zotavovanie a zabránenie zraneniam. Vyvážená a výživná strava ponúka základ pre optimálny športový výkon. V tomto článku osvetľujeme najdôležitejšie aspekty správnej výživy pre športovcov.

Dôležitosť uhľohydrátov

Sacharidy sú najdôležitejšími dodávateľmi energie pre športovcov. V tele sa premieňajú na glukózu, aby sa vyplnili skladovanie svalového glykogénu a dodali telo okamžite dostupnou energiou. V intenzívnych športoch, ako je beh, cyklistika alebo futbal, majú uhľohydráty zásadný význam, pretože môžu zvýšiť výkon a oneskoriť únavu.

Odporúča sa, aby 55-60% z celkového príjmu kalórií športovca spočíva v uhľohydrátoch. Dobrým zdrojom pre uhľohydráty sú celé zrná, ovocie, zelenina, strukoviny a mliečne výrobky.

Úloha proteínu

Proteíny sú nevyhnutné pre štruktúru a opravu svalového tkaniva. Športovci potrebujú zvýšený príjem bielkovín, aby sa posilnili a udržiavali svoje svaly. Odporúčaný príjem bielkovín pre športovcov je medzi 1,2-2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň, v závislosti od typu a intenzity tréningu.

Dobré zdroje pre proteíny vysokej kvality sú chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a sójové výrobky. Odporúča sa rovnomerne distribuovať proteíny po celý deň, aby sa zabezpečila nepretržitá starostlivosť o svaly.

tuk ako dôležitý dodávateľ energie

Aj keď sa tuk často považuje za zlý, pre športovcov je dôležitým zdrojom energie. Tuk dodáva dvakrát toľko kalórií ako uhľohydráty a bielkoviny a hrá úlohu pri absorpcii vitamínov rozpustných v tuku. Odporúča sa, aby 20-30% z celkového príjmu kalórií pochádzalo zo zdravých tukov.

Dobré zdroje pre zdravé tuky sú olivový olej, avokádo, orechy, semená a tukové ryby, ako je losos alebo makrela. Je dôležité obmedziť nasýtené a trans -tuky, pretože môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Hydratácia - dôležitosť kvapalín

Dostatočný príjem tekutín má pre športovcov zásadný význam na kompenzáciu rovnováhy tekutín, vyhýbanie sa prehriatiu a udržiavaniu výkonu. Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, vyčerpaniu a zníženiu športového výkonu.

Odporúča sa vziať dostatok tekutiny pred, počas a po tréningu. Voda je najlepšou voľbou pre príjem tekutín. V intenzívnom tréningovom a vytrvalostnom športe môžu byť užitočné aj izotonické športové nápoje.

Dôležitosť vitamínov a minerálov

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre mnoho metabolických procesov v tele. Športovci majú často zvýšenú potrebu určitých vitamínov a minerálov v dôsledku zvýšeného metabolizmu a zvýšenej straty potu.

Vyvážená strava s rôznymi ovocím a zeleninou, celé zrná a chudé mäso alebo zeleninové alternatívy môžu pokryť potrebu dôležitých vitamínov a minerálov. If necessary, dietary supplements can also be taken, but this should be done in consultation with a doctor or nutritionist.

Dôležitosť načasovania jedla

Načasovanie jedál pred a po tréningu môže mať významný vplyv na športový výkon. Pred tréningom by sa malo jedlo brať najmenej 2-3 hodiny vopred, aby ste nechali dostatok času na trávenie. Jedlo by malo obsahovať uhľohydráty pre energiu a bielkoviny na budovanie svalov.

Po tréningu je dôležité vziať si vyvážené jedlo s pomerom sacharidov 3: 1 alebo 4: 1 k bielkovinám do 30-60 minút na podporu zotavenia a budovania svalov.

Dôležitosť regenerácie

Správna výživa zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii po tréningu. Po intenzívnych tréningoch je dôležité doplniť skladovanie glykogénu a dodávať telo bielkovinami na budovanie svalov.

Vyvážené jedlo s uhľohydrátmi a bielkovinami do 1-2 hodiny po tréningu je rozhodujúce pre podporu regenerácie. Okrem toho môže byť občerstvenie užitočné aj pred spaním na podporu nočného zotavenia svalov.

fazit

Vyvážená a výživná strava má pre športovcov zásadný význam, aby zvýšili svoj športový výkon, relaxovali a zabránili zraneniam. Sacharidy poskytujú energiu, bielkoviny podporujú budovanie svalov a tuky slúžia ako dodávatelia energie. K optimálnemu športovému výkonu tiež prispieva dostatočný príjem tekutín, vitamíny, minerály a správne načasovanie jedál. Individuálne potreby sa môžu líšiť v závislosti od športovcov po športovcov, takže je vhodné poradiť sa s lekárom alebo výživovým lekárom, aby sa získali na mieru výživové odporúčania.

Viac informácií o prírodnej a zdravej výžive nájdete v našom poradenskom časopise ein-heilpraktiker.com