Správna výživa pre športovcov

Správna výživa pre športovcov

Správna výživa pre športovcov

Športovci majú špecifické výživové potreby na zlepšenie ich výkonnosti, zotavovanie a zabránenie zraneniam. Vyvážená a výživná strava poskytuje základ pre optimálny atletický výkon. V tomto článku sa pozrieme na najdôležitejšie aspekty správnej výživy pre športovcov.

Dôležitosť uhľohydrátov

Sacharidy sú pre športovcov najdôležitejším zdrojom energie. V tele sa premieňajú na glukózu, aby doplňovali zásoby svalového glykogénu a poskytli telu okamžite dostupnú energiu. Sacharidy sú rozhodujúce pre intenzívne športy, ako je beh, cyklistika alebo futbal, pretože môžu zvýšiť výkon a oneskoriť únavu.

Odporúča sa, aby 55-60% celkového príjmu kalórií športovca pochádzalo z uhľohydrátov. Dobré zdroje uhľohydrátov zahŕňajú celé zrná, ovocie, zeleninu, strukoviny a mliečne výrobky.

Úloha proteínov

Proteíny sú nevyhnutné na výstavbu a opravu svalového tkaniva. Športovci potrebujú zvýšený príjem bielkovín, aby sa posilnili a udržiavali svoje svaly. Odporúčaný príjem bielkovín pre športovcov je medzi 1,2-2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň, v závislosti od typu a intenzity tréningu.

Medzi dobré zdroje vysokokvalitných bielkovín patrí chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a sójové výrobky. Odporúča sa rovnomerne distribuovať bielkoviny po celý deň, aby sa zabezpečilo nepretržité dodávky svalov.

Tuk ako dôležitý zdroj energie

Aj keď sa tuk často považuje za zlý, pre športovcov je dôležitým zdrojom energie. Tuk poskytuje dvakrát toľko kalórií ako uhľohydráty a bielkoviny a hrá úlohu pri absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch. Odporúča sa, aby 20-30% celkového príjmu kalórií pochádzalo zo zdravých tukov.

Medzi dobré zdroje zdravých tukov patrí olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby, ako je losos alebo makrela. Je dôležité obmedziť nasýtené a trans -tuky, pretože môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Hydratácia - dôležitosť tekutín

Adekvátna hydratácia je rozhodujúca pre športovcov, aby vyvážili hladinu tekutín, vyhýbali sa prehriatiu a udržiavaniu výkonu. Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, únave a zníženiu atletického výkonu.

Odporúča sa piť dostatok tekutín pred, počas a po tréningu. Voda je najlepšou voľbou pre hydratáciu. Izotonické športové nápoje môžu byť užitočné aj pre intenzívne školenie a vytrvalostné športy.

Dôležitosť vitamínov a minerálov

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre mnoho metabolických procesov v tele. Športovci majú často zvýšenú potrebu určitých vitamínov a minerálov v dôsledku zvýšeného metabolizmu a zvýšenej straty potu.

Vyvážená strava s rôznymi ovocím a zeleninou, celozrnnými zŕn a chudé mäso alebo alternatívy na báze rastlín môže uspokojiť potrebu dôležitých vitamínov a minerálov. Ak je to potrebné, je možné vykonať aj doplnky výživy, ale malo by sa to urobiť po konzultácii s lekárom alebo výživovým lekárom.

Dôležitosť načasovania jedla

Načasovanie jedál pred a po cvičení môže mať významný vplyv na atletický výkon. Pred tréningom by sa malo jedlo jesť najmenej 2-3 hodiny vopred, aby sa poskytlo dostatok času na trávenie. Jedlo by malo obsahovať uhľohydráty pre energiu a bielkoviny na budovanie svalov.

Po tréningu je dôležité jesť vyvážené jedlo s pomerom uhľohydrátov 3: 1 alebo 4: 1 do 30-60 minút na podporu zotavenia a budovania svalov.

Dôležitosť regenerácie

Správna výživa tiež zohráva dôležitú úlohu pri zotavovaní po tréningu. Po intenzívnych tréningoch je dôležité doplniť zásoby glykogénu a dodávať telo bielkovinami na budovanie svalov.

Vyvážené jedlo obsahujúce uhľohydráty a bielkoviny do 1-2 hodiny po tréningu je rozhodujúce na podporu zotavenia. Okrem toho môže byť občerstvenie pred spaním užitočné aj na podporu zotavenia svalov v noci.

Záver

Vyvážená a výživná strava je rozhodujúca pre športovcov, aby zlepšili svoj atletický výkon, zotavili sa a zabránili zraneniam. Sacharidy poskytujú energiu, bielkoviny podporujú budovanie svalov a tuky slúžia ako dodávatelia energie. K optimálnemu atletickému výkonu prispieva aj primeraný príjem tekutín, vitamíny, minerály a správne načasovanie jedál. Individuálne potreby sa môžu líšiť v závislosti od športovca po športovcov, preto je vhodné poradiť sa s lekárom alebo výživovým pracovníkom, pokiaľ ide o odporúčania výživy na mieru.

Viac informácií o prírodnej a zdravej výžive sa dozviete v našom časopise Guide Váš heilpraktiker.com