Nutriția potrivită pentru sportivi

Nutriția potrivită pentru sportivi

nutriția potrivită pentru sportivi

Sportivii au nevoi nutriționale speciale pentru a -și crește performanța, a recupera și a preveni rănile. O dietă echilibrată și nutritivă -rich oferă baza pentru performanțe sportive optime. În acest articol vom lumina cele mai importante aspecte ale nutriției potrivite pentru sportivi.

Importanța carbohidraților

Carbohidrații sunt cei mai importanți furnizori de energie pentru sportivi. Acestea sunt transformate în glucoză în corp pentru a umple stocarea glicogenului muscular și pentru a furniza organismului energie disponibilă imediat. În sporturi intense, cum ar fi alergarea, ciclismul sau fotbalul, carbohidrații au o importanță crucială, deoarece pot crește performanța și întârzie oboseala.

Se recomandă ca 55-60% din aportul total de calorii al unui sportiv să fie format din carbohidrați. Surse bune pentru carbohidrați sunt cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și produse lactate.

Rolul proteinei

Proteinele sunt esențiale pentru structura și repararea țesutului muscular. Sportivii au nevoie de un aport de proteine ​​crescut pentru a -și întări și menține mușchii. Aportul de proteine ​​recomandat pentru sportivi este cuprins între 1,2-2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului.

Surse bune pentru proteine ​​de înaltă calitate sunt carne slabă, pește, păsări de curte, ouă, produse lactate, leguminoase și produse din soia. Se recomandă distribuirea proteinelor uniform pe parcursul zilei pentru a asigura îngrijirea continuă pentru mușchi.

Grăsimea ca furnizor de energie important

Deși grăsimea este adesea considerată proastă, este o sursă importantă de energie pentru sportivi. Grăsimea oferă de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele și joacă un rol în absorbția vitaminelor solubile de grăsime. Se recomandă ca 20-30% din aportul total de calorii să provină din grăsimi sănătoase.

Surse bune pentru grăsimi sănătoase sunt uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pești grași, cum ar fi somon sau macrou. Este important să se limiteze grăsimile saturate și trans, deoarece pot crește riscul de boli de inimă.

Hidratare - Importanța lichidelor

Aportul de lichid suficient este de o importanță crucială pentru sportivi pentru a compensa echilibrul fluidului, pentru a evita supraîncălzirea și menținerea performanței. Deshidratarea poate duce la crampe musculare, epuizare și performanță sportivă redusă.

Se recomandă să luați suficient lichid înainte, în timpul și după antrenament. Apa este cea mai bună alegere pentru aportul de lichid. În cadrul antrenamentului intensiv și al sporturilor de anduranță, băuturile sportive izotonice pot fi, de asemenea, utile.

Importanța vitaminelor și mineralelor

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru multe procese metabolice din organism. Sportivii au adesea o nevoie crescută de anumite vitamine și minerale din cauza metabolismului crescut și a pierderii crescute de transpirație.

O dietă echilibrată, cu o varietate de fructe și legume, cereale integrale și alternative de carne slabă sau legume poate acoperi nevoia de vitamine și minerale importante. Dacă este necesar, se pot lua și suplimente dietetice, dar acest lucru trebuie făcut în consultare cu un medic sau nutriționist.

Importanța timpului de mese

Momentul meselor înainte și după antrenament poate avea un impact semnificativ asupra performanței sportive. Înainte de antrenament, trebuie luată o masă cu cel puțin 2-3 ore înainte pentru a lăsa suficient timp pentru digestie. Masa trebuie să conțină carbohidrați pentru energie și proteine ​​pentru construirea mușchilor.

După antrenament, este important să luăm o masă echilibrată cu un raport de carbohidrați 3: 1 sau 4: 1 la proteine ​​în 30-60 de minute pentru a sprijini recuperarea și construirea mușchilor.

Importanța regenerării

Nutriția corectă joacă, de asemenea, un rol important în regenerare după antrenament. După sesiuni de antrenament intensiv, este important să reîncărcați depozitarea glicogenului și să furnizați organismului proteine ​​pentru construirea mușchilor.

O masă echilibrată cu carbohidrați și proteine ​​în 1-2 ore după antrenament este crucială pentru a sprijini regenerarea. În plus, o gustare poate fi utilă și înainte de a merge la culcare pentru a promova recuperarea mușchilor nocturn.

fazat

O dietă echilibrată și nutritivă -are o importanță crucială pentru sportivi pentru a -și crește performanța sportivă, a se relaxa și a preveni rănile. Carbohidrații oferă energie, proteinele susțin construirea mușchilor, iar grăsimile servesc ca furnizori de energie. Aportul de lichide suficient, vitamine, minerale și momentul corect al meselor contribuie, de asemenea, la performanțele sportive optime. Nevoile individuale pot varia de la sportivi la sportiv, așa că este recomandabil să consultați un medic sau nutriționist pentru a obține recomandări nutritive făcute.

Mai multe despre nutriția naturală și sănătoasă pot fi găsite în revista noastră consultativă ein-heilpraktiker.com