Pareizais uzturs sportistiem
Pareizais uzturs sportistiem
Pareizais uzturs sportistiem
Sportistiem ir īpašas uztura vajadzības, lai palielinātu to sniegumu, atgūtu un novērstu ievainojumus. Sabalansēta un barības vielu bagāta diēta piedāvā pamatu optimālai sportiskai veiktspējai. Šajā rakstā mēs apgaismosim sportistu pareizo uztura vissvarīgākos aspektus.
ogļhidrātu nozīme
Ogļhidrāti ir vissvarīgākie enerģijas piegādātāji sportistiem. Tie tiek pārveidoti par glikozi organismā, lai piepildītu muskuļu glikogēna uzkrāšanos un piegādātu ķermenim ar tūlīt pieejamu enerģiju. Intensīvos sporta veidos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā vai futbolā, ogļhidrātiem ir izšķiroša nozīme, jo tie var palielināt veiktspēju un aizkavēt nogurumu.
Ieteicams, lai 55–60% no kopējā sportista kaloriju uzņemšanas veidotu ogļhidrātus. Labi ogļhidrātu avoti ir veseli graudi, augļi, dārzeņi, pākšaugi un piena produkti.
Olbaltumvielu loma
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu audu struktūrai un atjaunošanai. Lai stiprinātu un uzturētu muskuļus, sportistiem ir nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums. Ieteicamais proteīna uzņemšana sportistiem ir no 1,2–2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, atkarībā no apmācības veida un intensitātes.
Labi augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi un sojas produkti. Visas dienas garumā ieteicams vienmērīgi sadalīt olbaltumvielas, lai nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu kopšanu.
tauki kā svarīgs enerģijas piegādātājs
Lai arī tauki bieži tiek uzskatīti par sliktiem, tas ir svarīgs enerģijas avots sportistiem. Tauki nodrošina divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, un tai ir loma tauku šķīstošo vitamīnu absorbcijā. Ieteicams, lai 20–30% no kopējā kaloriju uzņemšanas nāk no veselīgiem taukiem.
Labi veselīgu tauku avoti ir olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas un tauku zivis, piemēram, lasis vai makrele. Ir svarīgi ierobežot piesātinātos un transtaukus, jo tie var palielināt sirds slimību risku.
Hidratācija - šķidrumu nozīme
nozīme
Pietiekamam šķidruma uzņemšanai ir ļoti svarīgi sportistiem, lai kompensētu šķidruma līdzsvaru, izvairītos no pārkaršanas un veiktspējas saglabāšanas. Dehidratācija var izraisīt muskuļu krampjus, izsīkumu un samazinātu sporta veiktspēju.
Ieteicams ņemt pietiekami daudz šķidruma pirms apmācības, tās laikā un pēc tās. Ūdens ir labākā izvēle šķidruma uzņemšanai. Intensīvā apmācības un izturības sportā var būt noderīgi arī izotoniski sporta dzērieni.
Vitamīnu un minerālu nozīme
Vitamīni un minerāli ir nepieciešami daudziem ķermeņa metabolisma procesiem. Sportistiem bieži ir palielināta vajadzība pēc noteiktiem vitamīniem un minerālvielām, jo palielinās metabolisms un palielināts sviedru zaudējums.
Sabalansēts uzturs ar dažādiem augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām gaļas vai dārzeņu alternatīvām var aptvert nepieciešamību pēc svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Ja nepieciešams, var lietot arī uztura bagātinātājus, taču tas jādara, konsultējoties ar ārstu vai dietologu.
Ēdienu laika nozīme
Ēdināšanas laiks pirms un pēc apmācības var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu. Pirms apmācības maltīte jāveic vismaz 2-3 stundas iepriekš, lai atstātu pietiekami daudz laika gremošanai. Maltītē jābūt ogļhidrātiem enerģijai un olbaltumvielām muskuļu veidošanai.
Pēc apmācības ir svarīgi 30–60 minūšu laikā paņemt līdzsvarotu maltīti ar attiecību 3: 1 vai 4: 1 ogļhidrātiem pret olbaltumvielām, lai atbalstītu atveseļošanos un muskuļu veidošanu.
Reģenerācijas nozīme
Pareizam uzturam ir arī svarīga loma reģenerācijā pēc apmācības. Pēc intensīvām apmācības sesijām ir svarīgi papildināt glikogēna uzglabāšanu un piegādāt ķermeni ar olbaltumvielām muskuļu veidošanai.
Sabalansēta maltīte ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām 1-2 stundu laikā pēc apmācības ir būtiska, lai atbalstītu reģenerāciju. Turklāt uzkodas var būt noderīgas arī pirms gulētiešanas, lai veicinātu nakts muskuļu atveseļošanos.
fazit
Sabalansētai un barības vielām bagātai diētai ir ļoti liela nozīme sportistiem, lai palielinātu sportisko sniegumu, atpūsties un novērst ievainojumus. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, olbaltumvielas atbalsta muskuļu veidošanu, un tauki kalpo kā enerģijas piegādātāji. Pietiekams šķidruma uzņemšana, vitamīni, minerāli un pareizais ēdienu laiks arī veicina optimālo sportisko sniegumu. Individuālās vajadzības var atšķirties dažādiem sportistiem līdz sportistam, tāpēc ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai iegūtu pielāgotus uztura ieteikumus.
Vairāk par dabisku un veselīgu uzturu var atrast mūsu konsultatīvajā žurnālā ein-heilpraktiker.com