Pareizais uzturs sportistiem

Pareizais uzturs sportistiem

Pareizais uzturs sportistiem

Sportistiem ir īpašas uztura vajadzības, lai uzlabotu to sniegumu, atgūtu un novērstu ievainojumus. Sabalansēta un uzturvielu bagāta diēta nodrošina pamatu optimālai sportiskai veiktspējai. Šajā rakstā mēs apskatīsim vissvarīgākos sportistu pareiza uztura aspektus.

Ogļhidrātu nozīme

Ogļhidrāti ir vissvarīgākais enerģijas avots sportistiem. Tie tiek pārveidoti par glikozi organismā, lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus un nodrošinātu ķermenim tūlīt pieejamu enerģiju. Ogļhidrāti ir izšķiroši intensīvos sporta veidos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā vai futbolā, jo tie var palielināt veiktspēju un aizkavēt nogurumu.

Ieteicams 55–60% no sportista kopējā kaloriju uzņemšanas nāk no ogļhidrātiem. Labi ogļhidrātu avoti ir veseli graudi, augļi, dārzeņi, pākšaugi un piena produkti.

Olbaltumvielu loma

Olbaltumvielas ir būtiskas, lai veidotu un atjaunotu muskuļu audus. Lai stiprinātu un uzturētu muskuļus, sportistiem ir nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums. Ieteicamais proteīna uzņemšana sportistiem ir no 1,2–2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, atkarībā no apmācības veida un intensitātes.

Labi augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, pākšaugi un sojas produkti. Ieteicams visu dienu vienmērīgi sadalīt olbaltumvielas, lai nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu piegādi.

Tauki kā svarīgs enerģijas avots

Lai arī tauki bieži tiek uzskatīti par sliktiem, tas ir svarīgs enerģijas avots sportistiem. Tauki nodrošina divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, un tai ir loma tauku šķīstošo vitamīnu absorbcijā. Ieteicams, lai 20–30% no kopējās kaloriju uzņemšanas nāk no veselīgiem taukiem.

Labi veselīgu tauku avoti ir olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas un taukainas zivis, piemēram, lasis vai makrele. Ir svarīgi ierobežot piesātinātos un transtaukus, jo tie var palielināt sirds slimību risku.

Hidratācija - šķidrumu nozīme

Atbilstoša hidratācija ir būtiska sportistiem, lai līdzsvarotu šķidruma līmeni, izvairītos no pārkaršanas un veiktspējas saglabāšanas. Dehidratācija var izraisīt muskuļu krampjus, nogurumu un samazinātu sportisko sniegumu.

Ieteicams dzert pietiekami daudz šķidrumu pirms apmācības, tās laikā un pēc tās. Ūdens ir labākā izvēle hidratācijai. Izotoniski sporta dzērieni var būt noderīgi arī intensīva apmācības un izturības sporta veidi.

Vitamīnu un minerālu nozīme

Vitamīni un minerāli ir nepieciešami daudziem ķermeņa metabolisma procesiem. Sportistiem bieži ir palielināta vajadzība pēc noteiktiem vitamīniem un minerālvielām, jo ​​palielinās metabolisms un palielināts zaudējums sviedros.

Sabalansēts uzturs ar dažādiem augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām gaļas vai augu bāzes alternatīvām var apmierināt nepieciešamību pēc svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Ja nepieciešams, var lietot arī uztura bagātinātājus, taču tas jādara, konsultējoties ar ārstu vai dietologu.

Ēšanas laika nozīme

Ēdināšanas laiks pirms un pēc fiziskās aktivitātes var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu. Pirms apmācības maltīte jāēd vismaz 2-3 stundas iepriekš, lai varētu pietiekami daudz laika gremošanai. Maltītē jābūt ogļhidrātiem enerģijai un olbaltumvielām muskuļu veidošanai.

Pēc apmācības ir svarīgi ēst līdzsvarotu maltīti ar 3: 1 vai 4: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 30–60 minūšu laikā, lai atbalstītu atveseļošanos un muskuļu veidošanu.

Reģenerācijas nozīme

Pareizam uzturam ir arī svarīga loma pēc treniņa atjaunošanās. Pēc intensīvām apmācības sesijām ir svarīgi papildināt glikogēna krājumus un piegādāt ķermeni ar olbaltumvielām muskuļu veidošanai.

Lai atbalstītu atveseļošanos, ir ļoti svarīgi līdzsvarota maltīte, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas 1-2 stundu laikā pēc apmācības. Turklāt uzkoda pirms gulētiešanas var būt noderīga arī, lai naktī veicinātu muskuļu atveseļošanos.

Secinājums

Sabalansēta un barojoša uztura ir ļoti svarīga sportistiem, lai uzlabotu viņu sportisko sniegumu, atgūtu un novērstu ievainojumus. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, olbaltumvielas atbalsta muskuļu veidošanu, un tauki kalpo kā enerģijas piegādātāji. Atbilstoša šķidruma uzņemšana, vitamīni, minerāli un pareizais ēdienu laiks arī veicina optimālu sportisko sniegumu. Individuālās vajadzības var atšķirties no sportista līdz sportistam, tāpēc ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai iegūtu pielāgotus uztura ieteikumus.

Jūs varat uzzināt vairāk par dabisku un veselīgu uzturu mūsu ceļvedī žurnālā Jūsu-heilpraktiker.com