Tinkama sportininkų mityba

Tinkama sportininkų mityba

Tinkama sportininkų mityba

Sportininkai turi specifinių mitybos poreikių, kad padidintų savo veikimą, atsigautų ir išvengtų sužalojimų. Subalansuota ir maistinių medžiagų turtinga dieta suteikia pagrindą optimaliam sportininkų rezultatams. Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausius tinkamos mitybos aspektus sportininkams.

Angliavandenių svarba

Angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis sportininkams. Jie paverčiami kūno gliukoze, kad būtų galima papildyti raumenų glikogeno atsargas ir aprūpinti kūną iš karto turimos energijos. Angliavandeniai yra labai svarbūs intensyvioje sporto šakoje, tokioje kaip bėgimas, dviračių sportas ar futbolas, nes jie gali padidinti našumą ir atidėti nuovargį.

Rekomenduojama, kad 55–60% viso sportininko kalorijų suvartojama iš angliavandenių. Geri angliavandenių šaltiniai yra neskaldomi grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir pieno produktai.

Baltymų vaidmuo

Baltymai yra būtini raumenų audiniui kurti ir taisyti. Sportininkams reikia padidinti baltymų suvartojimą, kad sustiprintų ir palaikytų raumenis. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas sportininkams yra 1,2–2,0 g už kilogramą kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruotės tipą ir intensyvumą.

Geri aukštos kokybės baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir sojos produktai. Visą dieną rekomenduojama paskirstyti baltymus tolygiai, kad būtų užtikrintas nuolatinis raumenų tiekimas.

Riebalai kaip svarbus energijos šaltinis

Nors riebalai dažnai vertinami kaip blogi, tai yra svarbus energijos šaltinis sportininkams. Riebalai suteikia dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai, ir vaidina vaidmenį absorbuojant riebaluose tirpius vitaminus. Rekomenduojama, kad 20–30% viso kalorijų suvartojimo būtų gautas iš sveikų riebalų.

Geri sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar skumbrė. Svarbu apriboti prisotintus ir trans -riebalus, nes jie gali padidinti širdies ligų riziką.

Hidratacija - skysčių svarba

Tinkamas hidratacija yra labai svarbi sportininkams, kad būtų galima subalansuoti skysčių kiekį, išvengti perkaitimo ir išlaikyti našumą. Dehidratacija gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį ir sumažėjusį atletišką rezultatą.

Rekomenduojama gerti pakankamai skysčių prieš treniruotę, jo metu ir po jo. Vanduo yra geriausias pasirinkimas hidratacijai. Izotoniniai sportiniai gėrimai taip pat gali būti naudingi intensyviam treniruotėms ir ištvermės sportui.

Vitaminų ir mineralų svarba

Vitaminai ir mineralai yra būtini daugeliui medžiagų apykaitos procesų organizme. Sportininkams dažnai būtina padidinti tam tikrų vitaminų ir mineralų poreikį dėl padidėjusio metabolizmo ir padidėjusio praradimo per prakaitą.

Subalansuota dieta su įvairiais vaisiais ir daržovėmis, neskaldytais grūdais ir liesa mėsa ar augalinėmis alternatyvomis gali patenkinti svarbių vitaminų ir mineralų poreikį. Jei reikia, taip pat galima vartoti maisto papildus, tačiau tai turėtų būti daroma konsultuojant su gydytoju ar dietologu.

Valgymo laiko svarba

Maisto laikas prieš ir po mankštos gali turėti didelę įtaką sportiniam sportui. Prieš treniruotę, maistą reikia valgyti bent 2–3 valandas prieš tai, kad būtų pakankamai laiko virškinti. Valgyje turėtų būti angliavandenių energijos ir baltymų, skirtų raumenims stiprinti.

Po treniruotės svarbu suvalgyti subalansuotą patiekalą su 3: 1 arba 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykiu per 30–60 minučių, kad būtų galima atkurti ir raumenų kūrimą.

Regeneracijos svarba

Tinkama mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį atsigaunant po treniruotės. Po intensyvių treniruočių svarbu papildyti glikogeno atsargas ir aprūpinti kūną baltymais raumenims stiprinti.

Subalansuotas valgis, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, per 1–2 valandas po treniruotės yra labai svarbus norint palaikyti atsigavimą. Be to, užkandis prieš miegą taip pat gali būti naudingas skatinti raumenų atsigavimą naktį.

Išvada

Subalansuota ir maistinga dieta yra labai svarbi sportininkams, siekiant sustiprinti jų sportininkų rezultatus, atsigauti ir užkirsti kelią traumoms. Angliavandeniai teikia energijos, baltymai palaiko raumenų statybą, o riebalai - kaip energijos tiekėjai. Tinkamas skysčių suvartojimas, vitaminai, mineralai ir teisingas patiekalų laikas taip pat prisideda prie optimalių sportinių sportinių rezultatų. Individualūs poreikiai įvairiose sportininkuose gali skirtis, todėl patartina pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl pritaikytų mitybos rekomendacijų.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galite sužinoti mūsų gido žurnale Jūsų heilpraktiker.com