Tinkama sportininkų mityba

Tinkama sportininkų mityba

tinkama mityba sportininkams

Sportininkai turi ypatingą mitybos poreikį, kad padidintų savo veiklą, atsigautų ir išvengtų sužalojimų. Subalansuota ir maistinių medžiagų dieta siūlo pagrindą optimaliam sporto rezultatams. Šiame straipsnyje mes apšviesime svarbiausius sportininkų mitybos aspektus.

angliavandenių svarba

Angliavandeniai yra svarbiausi energijos tiekėjai sportininkams. Jie yra paverčiami kūno gliukoze, kad būtų užpildyta raumenų glikogeno laikymas ir tiekti organizmui iškart prieinamą energiją. Intensyviame sporte, pavyzdžiui, bėgime, dviračių sporte ar futbole, angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs, nes jie gali padidinti našumą ir atidėti nuovargį.

Rekomenduojama, kad 55–60% viso sportininko suvartojamo kalorijų sudarytų angliavandeniai. Geri angliavandenių šaltiniai yra sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir pieno produktai.

baltymo vaidmuo

Baltymai yra būtini raumenų audinio struktūrai ir atstatymui. Sportininkams reikia padidinti baltymų suvartojimą, kad sustiprintų ir palaikytų raumenis. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas sportininkams yra 1,2–2,0 g už kilogramą kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruotės tipą ir intensyvumą.

Geri aukštos kokybės baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir sojos produktai. Norint užtikrinti nuolatinę raumenų priežiūrą, rekomenduojama tolygiai paskirstyti baltymus visą dieną.

riebalai kaip svarbus energijos tiekėjas

Nors riebalai dažnai laikomi blogais, tai yra svarbus energijos šaltinis sportininkams. Riebalai tiekia dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai, ir vaidina vaidmenį absorbuojant riebalų tirpius vitaminus. Rekomenduojama, kad 20–30% visų kalorijų suvartojimo būtų gautas iš sveikų riebalų.

Geri sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir riebalų žuvys, tokios kaip lašiša ar skumbrė. Svarbu apriboti prisotintus ir trans -riebalus, nes jie gali padidinti širdies ligų riziką.

hidratacija - skysčių svarba

Pakankamas skysčių suvartojimas yra nepaprastai svarbus sportininkams, siekiant kompensuoti skysčių pusiausvyrą, vengti perkaitimų ir išlaikyti našumą. Dehidratacija gali sukelti raumenų mėšlungį, išsekimą ir sumažėjusį sportinį rezultatą.

Rekomenduojama vartoti pakankamai skysčio prieš treniruotę, jo metu ir po jo. Vanduo yra geriausias pasirinkimas skysčiams. Intensyviame treniruotėse ir ištvermės sporte taip pat gali būti naudingi izotoniniai sportiniai gėrimai.

Vitaminų ir mineralų svarba

Vitaminai ir mineralai yra būtini daugeliui medžiagų apykaitos procesų organizme. Sportininkams dažnai būtina padidinti tam tikrų vitaminų ir mineralų poreikį dėl padidėjusio metabolizmo ir padidėjusio prakaito praradimo.

Subalansuota dieta su įvairiomis vaisiais ir daržovėmis, neskaldytais grūdais ir liesa mėsa ar daržovių alternatyvomis gali aprėpti svarbių vitaminų ir mineralų poreikį. Jei reikia, taip pat galima vartoti maisto papildus, tačiau tai turėtų būti daroma konsultuojant su gydytoju ar dietologu.

Maistų laiko svarba

Maisto laikas prieš ir po treniruotės gali turėti didelę įtaką sportinėms savybėms. Prieš treniruotę, reikia vartoti maistą mažiausiai prieš 2–3 valandas, kad būtų galima palikti pakankamai laiko virškinimui. Valgyje turėtų būti angliavandenių energijos ir baltymų, skirtų raumenims stiprinti.

Po treniruotės svarbu per 30–60 minučių vartoti subalansuotą patiekalą, kurio santykis yra 3: 1 arba 4: 1 angliavandenių ir baltymų, kad būtų galima pasveikti ir raumenų kūrimą.

regeneracijos svarba

Tinkama mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį regeneracijoje po treniruotės. Po intensyvių treniruočių svarbu papildyti glikogeno laikymą ir aprūpinti kūną baltymais raumenų statybai.

Subalansuotas valgis su angliavandeniais ir baltymais per 1–2 valandas po treniruotės yra labai svarbus palaikant regeneraciją. Be to, užkandis taip pat gali būti naudingas prieš eidamas miegoti, kad būtų skatinamas naktinis raumenų atsigavimas.

fazit

Subalansuota ir maistinė dieta yra labai svarbi sportininkams, siekiant padidinti jų sportinį rezultatą, atsipalaiduoti ir užkirsti kelią traumoms. Angliavandeniai teikia energijos, baltymai palaiko raumenų statybą, o riebalai - kaip energijos tiekėjai. Pakankamas skysčių suvartojimas, vitaminai, mineralai ir teisingas patiekalų laikas taip pat prisideda prie optimalių sportinių rezultatų. Individualūs poreikiai gali skirtis nuo sportininkų iki sportininkų, todėl patartina pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad gautumėte siuvėjų pagamintas mitybos rekomendacijas.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galima rasti mūsų patariamame žurnale Ein-heilpraktiker.com