A megfelelő táplálkozás a sportolók számára

A megfelelő táplálkozás a sportolók számára

A megfelelő táplálkozás a sportolók számára

A sportolóknak speciális táplálkozási igényeik vannak a teljesítményük javításához, a sérülések megelőzéséhez és a sérülések megelőzéséhez. A kiegyensúlyozott és tápanyagban gazdag étrend biztosítja az optimális atlétikai teljesítmény alapját. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a sportolók számára a megfelelő táplálkozás legfontosabb szempontjait.

A szénhidrátok fontosságát

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás a sportolók számára. Ezeket a testben glükózsá alakítják, hogy feltöltsék az izomglikogén raktárakat, és biztosítsák a testnek azonnal rendelkezésre álló energiát. A szénhidrátok döntő jelentőségűek az olyan intenzív sportokban, mint a futás, a kerékpározás vagy a futball, mivel ezek növelik a teljesítményt és késleltethetik a fáradtságot.

Javasoljuk, hogy a sportoló teljes kalóriabevitelének 55-60% -a szénhidrátokból származik. A jó szénhidrátforrások közé tartozik a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és tejtermékek.

A fehérjék szerepe

A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomszövet felépítéséhez és javításához. A sportolóknak fokozott fehérjebevitelre van szükségük izmaik erősítése és fenntartása érdekében. A sportolók számára ajánlott fehérjebevitel napi 1,2–2,0 g / kg testtömeg, az edzés típusától és intenzitásától függően.

A kiváló minőségű fehérjék jó forrásai a sovány hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a szójatermékek. Javasoljuk, hogy a fehérjéket a nap folyamán egyenletesen terjesszék, hogy biztosítsák az izmok folyamatos ellátását.

Zsír, mint fontos energiaforrás

Noha a zsírt gyakran rossznak tekintik, ez fontos energiaforrás a sportolók számára. A zsír kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a szénhidrátok és fehérjék, és szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában. Ajánlott, hogy a teljes kalóriabevitel 20-30% -a egészséges zsírokból származik.

Az egészséges zsírok jó forrásai közé tartozik az olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak és zsíros halak, például lazac vagy makréla. Fontos, hogy korlátozzuk a telített és a transz -zsírokat, mivel ezek növelik a szívbetegség kockázatát.

Hidratáció - a folyadékok fontosságát

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a sportolók számára a folyadékszint kiegyensúlyozására, a túlmelegedés elkerülésére és a teljesítmény fenntartására. A kiszáradás izomgörcsökhöz, fáradtsághoz és csökkent atlétikai teljesítményhez vezethet.

Javasoljuk, hogy inni elegendő folyadékot az edzés előtt, alatt és után. A víz a legjobb választás a hidratáláshoz. Az izotonikus sportitalok is hasznosak lehetnek az intenzív edzéshez és az állóképességhez.

A vitaminok és ásványi anyagok fontossága

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a test sok metabolikus folyamatához. A sportolóknak gyakran megnövekedett szükségük van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, a megnövekedett anyagcsere és az izzadság fokozott vesztesége miatt.

A kiegyensúlyozott étrend különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és sovány hússal vagy növényi alapú alternatívákkal kielégítheti a fontos vitaminok és ásványi anyagok szükségességét. Szükség esetén étrend -kiegészítőket is lehet venni, de ezt orvosgal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálva kell megtenni.

Az étkezés időzítésének fontossága

Az étkezés időzítése a testmozgás előtt és után jelentős hatással lehet az atlétikai teljesítményre. Az edzés előtt az étkezést legalább 2-3 órával korábban kell fogyasztani, hogy elegendő idő maradjon az emésztéshez. Az étkezésnek szénhidrátokat kell tartalmaznia az energia és a fehérjék számára az izomépítéshez.

Az edzés után fontos, hogy egy kiegyensúlyozott ételt enni 3: 1 vagy 4: 1 szénhidrát / fehérje arányban 30-60 percen belül, hogy támogassák a gyógyulást és az izomépítést.

A regeneráció fontossága

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az edzés utáni gyógyulásban is. Intenzív edzések után fontos a glikogén raktárak feltöltése és a test számára az izomépítéshez szükséges fehérjék ellátása.

A szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó kiegyensúlyozott étkezés az edzés után 1-2 órán belül elengedhetetlen a gyógyulás támogatásához. Ezenkívül egy snack lefekvés előtt hasznos lehet az izom helyreállításának elősegítésére is.

Következtetés

A kiegyensúlyozott és tápláló étrend elengedhetetlen a sportolók számára, hogy javítsák atlétikai teljesítményüket, helyreállítsák és megakadályozzák a sérüléseket. A szénhidrátok energiát biztosítanak, a fehérjék támogatják az izomépítést, és a zsírok energiaszolgáltatóként szolgálnak. A megfelelő folyadékbevitel, vitaminok, ásványi anyagok és az ételek helyes időzítése szintén hozzájárul az optimális atlétikai teljesítményhez. Az egyéni igények sportolótól atlétaig változhatnak, ezért tanácsos orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez konzultálni a testreszabott táplálkozási ajánlásokhoz.

A Guide magazinunkban többet megtudhat a természetes és egészséges táplálkozásról A teilpraktiker.com