A megfelelő táplálkozás a sportolók számára
A megfelelő táplálkozás a sportolók számára
A megfelelő táplálkozás sportolók számára
A sportolók speciális táplálkozási igényekkel rendelkeznek, hogy növeljék teljesítményüket, helyreállítsák és megakadályozzák a sérüléseket. A kiegyensúlyozott és tápanyag -gazdag étrend az optimális sportteljesítmény alapját kínálja. Ebben a cikkben megvilágítjuk a sportolók számára a megfelelő táplálkozás legfontosabb szempontjait.
A szénhidrátok fontosságát
A szénhidrátok a legfontosabb energiaszolgáltatók a sportolók számára. Ezeket a testben glükózsá alakítják, hogy kitöltsék az izom -glikogén tárolást, és hogy a test azonnal rendelkezésre álljon. Az olyan intenzív sportokban, mint a futás, a kerékpározás vagy a futball, a szénhidrátok döntő jelentőségűek, mivel ezek növelik a teljesítményt és késleltethetik a fáradtságot.
Javasoljuk, hogy a sportoló teljes kalóriabevitelének 55-60% -a szénhidrátokból álljon. A szénhidrátok jó forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és tejtermékek.
A protein szerepe
A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomszövet szerkezetéhez és javításához. A sportolóknak fokozott fehérjebevitelre van szükségük izmaik erősítése és fenntartása érdekében. A sportolók számára ajánlott fehérjebevitel napi 1,2–2,0 g / kg testtömeg, az edzés típusától és intenzitásától függően.
A nagy minőségű fehérjék jó forrásai a sovány hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a szója termékek. Javasoljuk, hogy a fehérjéket egész nap egyenletesen terjesszék az izmok folyamatos gondozásának biztosítása érdekében.
zsír, mint fontos energiaszállító
Noha a zsírt gyakran rossznak tekintik, ez fontos energiaforrás a sportolók számára. A zsír kétszer annyi kalóriát eredményez, mint a szénhidrátok és fehérjék, és szerepet játszik a zsír -oldódó vitaminok felszívódásában. Javasoljuk, hogy a teljes kalóriabevitel 20-30% -a egészséges zsírokból származik.
Az egészséges zsírok jó forrásai az olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak és zsírhalak, például lazac vagy makréla. Fontos a telített és transzzsírok korlátozása, mivel ezek növelik a szívbetegség kockázatát.
Hidratáció - A folyadékok fontossága
Az elegendő folyadékbevitel döntő jelentőségű a sportolók számára a folyadék egyensúlyának kompenzálására, a túlmelegedés elkerülésére és a teljesítmény fenntartására. A kiszáradás izomgörcsökhöz, kimerültséghez és csökkentett sportképességhez vezethet.
Javasoljuk, hogy elegendő folyadékot vegyen be az edzés előtt, alatt és után. A víz a legjobb választás a folyékony bevitelhez. Az intenzív képzésben és az állóképességi sportokban az izotonikus sportitalok is hasznosak lehetnek.
A vitaminok és ásványi anyagok fontosságát
A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a test sok metabolikus folyamatához. A sportolóknak gyakran megnövekedett szükségük van bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra, a megnövekedett anyagcsere és az izzadság megnövekedett vesztesége miatt.
A kiegyensúlyozott étrend különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és sovány hús vagy zöldség alternatívákkal fedezheti a fontos vitaminok és ásványi anyagok szükségességét. Szükség esetén étrend -kiegészítőket is lehet venni, de ezt orvosgal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálva kell megtenni.
Az étkezés időzítésének fontossága
Az étkezés időzítése az edzés előtt és után jelentős hatással lehet a sport teljesítményére. Az edzés előtt legalább 2-3 órával korábban étkezést kell elvégezni, hogy elegendő időt hagyjon az emésztésre. Az étkezésnek szénhidrátokat kell tartalmaznia az energia és a fehérjék számára az izomépítéshez.
Az edzés után fontos, hogy egy kiegyensúlyozott étkezést 3: 1 vagy 4: 1 szénhidrátok és fehérje arányával 30-60 percen belül vegyen be, hogy támogassa a gyógyulást és az izomépítést. A regeneráció fontosságát
A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az edzés utáni regenerációban is. Intenzív edzések után fontos a glikogén tárolásának feltöltése és a test számára az izomépítéshez szükséges fehérjék ellátása.
Az edzés utáni 1-2 órán belül kiegyensúlyozott étkezés szénhidrátokkal és fehérjékkel elengedhetetlen a regeneráció támogatásához. Ezen túlmenően egy snack is hasznos lehet, mielőtt lefekszik, hogy elősegítse az éjszakai izom helyreállítását.
fazit
A kiegyensúlyozott és tápanyag -gazdag étrend döntő jelentőségű a sportolók számára, hogy növeljék sportos teljesítményüket, pihenjenek és megelőzzék a sérüléseket. A szénhidrátok energiát biztosítanak, a fehérjék támogatják az izomépítést, és a zsírok energiaszolgáltatóként szolgálnak. A megfelelő folyadékbevitel, vitaminok, ásványi anyagok és az étkezések helyes időzítése szintén hozzájárul az optimális sportteljesítményhez. Az egyéni igények a sportolóktól a sportolóig változhatnak, ezért tanácsos orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez konzultálni, hogy testreszabott táplálkozási ajánlásokat kapjon.
A természetes és egészséges táplálkozásról bővebben megtalálható a tanácsadó magazinban ein-heilpraktiker.com