Prava prehrana za sportaše

Prava prehrana za sportaše

Prava prehrana za sportaše

Sportaši imaju posebne prehrambene potrebe kako bi povećali svoje performanse, oporavili i spriječili ozljede. Uravnotežena i hranjiva prehrana nudi osnovu za optimalne sportske performanse. U ovom ćemo članku osvijetliti najvažnije aspekte prave prehrane za sportaše.

Važnost ugljikohidrata

Ugljikohidrati su najvažniji dobavljači energije za sportaše. Pretvaraju se u glukozu u tijelu kako bi se ispunilo skladištenje glikogena mišića i opskrbilo tijelo odmah dostupnom energijom. U intenzivnim sportovima kao što su trčanje, biciklizam ili nogomet, ugljikohidrati su od presudne važnosti jer mogu povećati performanse i odgoditi umor.

Preporučuje se da se 55-60% ukupnog unosa sportaša sastoji od ugljikohidrata. Dobri izvori za ugljikohidrate su cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke i mliječne proizvode.

Uloga proteina

Proteini su ključni za strukturu i popravak mišićnog tkiva. Sportašima je potreban povećani unos proteina kako bi ojačali i održavali svoje mišiće. Preporučeni unos proteina za sportaše je između 1,2-2,0 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o vrsti i intenzitetu treninga.

Dobri izvori za proteine ​​visoke kvalitete su mršavo meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i sojine proizvode. Preporučuje se ravnomjerno distribuirati proteine ​​tijekom dana kako bi se osigurala kontinuirana briga za mišiće.

masnoća kao važan dobavljač energije

Iako se masnoća često smatra lošim, to je važan izvor energije za sportaše. Masnoća isporučuje dvostruko više kalorija od ugljikohidrata i proteina i igra ulogu u apsorpciji masnih vitamina. Preporučuje se da 20-30% ukupnog unosa kalorija dolazi iz zdravih masti.

Dobri izvori za zdrave masti su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba poput lososa ili skuše. Važno je ograničiti zasićene i trans masti jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Hidratacija - Važnost tekućina

Dovoljan je unos tekućine od presudne važnosti za sportaše da nadoknade ravnotežu tekućine, izbjegavaju pregrijavanje i održavanje performansi. Dehidracija može dovesti do mišićnih grčeva, iscrpljenosti i smanjenih sportskih performansi.

Preporučuje se uzeti dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je najbolji izbor za unos tekućine. U intenzivnom treningu i izdržljivosti, izotonična sportska pića također mogu biti korisna.

Važnost vitamina i minerala

Vitamini i minerali su ključni za mnoge metaboličke procese u tijelu. Sportaši često imaju povećanu potrebu za određenim vitaminima i mineralima zbog povećanog metabolizma i povećanog gubitka znojem.

Uravnotežena prehrana s raznim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i vitkim mesom ili alternativama povrća mogu pokriti potrebu za važnim vitaminima i mineralima. Ako je potrebno, mogu se uzeti i dodaci prehrani, ali to treba učiniti u savjetovanju s liječnikom ili nutricionistom.

Važnost vremena obroka

Vrijeme obroka prije i nakon treninga može imati značajan utjecaj na sportske performanse. Prije treninga, obrok treba uzeti najmanje 2-3 sata unaprijed kako biste ostavili dovoljno vremena za probavu. Obrok treba sadržavati ugljikohidrate za energiju i proteine ​​za izgradnju mišića.

Nakon treninga, važno je uzeti uravnoteženi obrok s omjerom ugljikohidrata od 3: 1 ili 4: 1 proteina u roku od 30-60 minuta kako bi se podržao oporavak i izgradnja mišića.

Važnost regeneracije

Pravilna prehrana također igra važnu ulogu u regeneraciji nakon treninga. Nakon intenzivnih treninga, važno je nadopuniti skladištenje glikogena i opskrbiti tijelo proteinima za izgradnju mišića.

Uravnoteženi obrok s ugljikohidratima i proteinima u roku od 1-2 sata nakon treninga ključan je za podršku regeneraciji. Osim toga, međuobrok može biti koristan i prije odlaska u krevet kako bi promovirao noćni oporavak mišića.

Fazit

Uravnotežena i hranjiva prehrana od presudne je važnosti za sportaše kako bi povećali svoje sportske performanse, opustili se i spriječili ozljede. Ugljikohidrati pružaju energiju, proteini podržavaju izgradnju mišića, a masti služe kao dobavljači energije. Dovoljan unos tekućine, vitamini, minerali i ispravno vrijeme obroka također doprinose optimalnim sportskim performansama. Pojedinačne potrebe mogu varirati od sportaša do sportaša, pa je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi dobili prehrambene preporuke prilagođene.

Više o prirodnoj i zdravoj prehrani možete pronaći u našem savjetodavnom časopisu ein-heilpraktiker.com