Oikea ravitsemus urheilijoille
Oikea ravitsemus urheilijoille
Oikea ravitsemus urheilijoille
Urheilijoilla on erityisiä ravitsemustarpeita parantaa suorituskykyään, parantaa ja estää vammoja. Tasapainoinen ja ravintoaineiden ravintoaine tarjoaa perustan optimaaliselle urheilun suorituskyvylle. Tässä artikkelissa valaisemme urheilijoiden oikean ravitsemuksen tärkeimmät näkökohdat.
hiilihydraattien merkitys
Hiilihydraatit ovat urheilijoiden tärkeimpiä energiantoimittajia. Ne muunnetaan kehon glukoosiksi lihaksen glykogeenin varastoinnin täyttämiseksi ja kehon toimittamiseksi välittömästi käytettävissä olevalla energialla. Intensiivisissä urheilulajeissa, kuten juokseminen, pyöräily tai jalkapallo, hiilihydraateilla on ratkaiseva merkitys, koska ne voivat lisätä suorituskykyä ja viivästyttää väsymystä.
On suositeltavaa, että 55-60% urheilijan kokonaiskalorien saannista koostuu hiilihydraateista. Hyvät lähteet hiilihydraateille ovat täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja maitotuotteita.
proteiinin
rooli
Proteiinit ovat välttämättömiä lihaskudoksen rakenteelle ja korjaamiseksi. Urheilijat tarvitsevat lisääntynyttä proteiinin saantia lihaksensa vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi. Suositeltu proteiinin saanti urheilijoille on 1,2-2,0 g kiloa kehon painoa päivässä, harjoituksen tyypistä ja voimakkuudesta riippuen.
Hyvät lähteet korkealaatuisille proteiineille ovat vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, maitotuotteita, palkokasveja ja soijatuotteita. On suositeltavaa levittää proteiineja tasaisesti koko päivän ajan lihaksen jatkuvan hoidon varmistamiseksi.
rasva tärkeänä energiantoimittajana
Vaikka rasvaa pidetään usein huonona, se on tärkeä energialähde urheilijoille. Rasva toimittaa kaksi kertaa niin monta kaloria kuin hiilihydraatit ja proteiinit ja sillä on merkitystä rasvan liukoisten vitamiinien imeytymisessä. On suositeltavaa, että 20-30% kokonaiskalorien saannista tulee terveellisistä rasvoista.
Hyvät lähteet terveellisille rasvoille ovat oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja rasvakalat, kuten lohi tai makrilli. On tärkeää rajoittaa tyydyttyneitä ja transrasvoja, koska ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
nesteytys - nesteiden merkitys
Riittävä nesteen saanti on tärkeä urheilijoiden tärkeys kompensoida nestetasapaino, välttää ylikuumenemista ja ylläpitämistä suorituskykyä. Dehydraatio voi johtaa lihaskramppeihin, uupumukseen ja vähentyneeseen urheilun suorituskykyyn.
On suositeltavaa ottaa tarpeeksi nestettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Vesi on paras valinta nesteen saannille. Intensiivisessä koulutus- ja kestävyysurheilussa isotoniset urheilujuomat voivat myös olla hyödyllisiä.
vitamiinien ja mineraalien merkitys
Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä monille kehon metabolisille prosesseille. Urheilijoilla on usein lisääntynyt tarve tiettyihin vitamiineihin ja mineraaleihin lisääntyneestä aineenvaihdunnasta ja lisääntyneestä hiki -menetyksestä.
Tasapainoinen ruokavalio, jossa on erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia liha- tai vihannesvaihtoehtoja, voi kattaa tärkeiden vitamiinien ja mineraalien tarpeen. Tarvittaessa voidaan tarvita ruokavaliota myös ottaa, mutta tämä tulisi tehdä neuvotellen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
aterioiden ajoituksen merkitys
Aterioiden ajoituksella ennen ja jälkeen koulutuksen voi olla merkittävä vaikutus urheilun suorituskykyyn. Ennen koulutusta aterian tulisi ottaa vähintään 2-3 tuntia etukäteen jättääksesi tarpeeksi aikaa ruuansulatukseen. Aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja energiaa ja proteiineja lihasten rakentamiseksi.
Harjoituksen jälkeen on tärkeää ottaa tasapainoinen ateria, jonka suhde on 3: 1 tai 4: 1 hiilihydraatit proteiiniin 30–60 minuutin kuluessa palautumisen ja lihasten rakentamisen tukemiseksi.
Regeneraation merkitys
Oikea ravitsemus on myös tärkeä rooli uudistamisessa koulutuksen jälkeen. Intensiivisten harjoittelujaksojen jälkeen on tärkeää täydentää glykogeenin varastointia ja toimittaa keholle proteiinia lihasten rakentamiseen.
Tasapainoinen ateria hiilihydraattien ja proteiinien kanssa 1-2 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen on välttämätöntä uudistumisen tukemiseksi. Lisäksi välipala voi olla hyödyllinen myös ennen nukkumaanmenoa edistämään öistä lihasten palautumista.
Fazit
Tasapainoinen ja ravintoaineiden rikas ruokavalio on tärkeä tärkeä urheilijoille urheilun suorituskyvyn parantamiseksi, rentoutua ja estää vammoja. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, proteiinit tukevat lihasten rakentamista ja rasvat toimivat energiantoimittajina. Riittävä nesteen saanti, vitamiinit, mineraalit ja aterioiden oikea ajoitus myötävaikuttaa myös optimaaliseen urheilun suorituskykyyn. Yksilölliset tarpeet voivat vaihdella urheilijoista urheilijalle, joten on suositeltavaa kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutista saadakseen räätälöityjä ravitsemussuosituksia.
Lisää luonnollisesta ja terveellisestä ravinnosta löytyy neuvoa-antavasta lehdestä ein-heilpraktiker.com