Oikea ravitsemus urheilijoille

Oikea ravitsemus urheilijoille

Oikea ravitsemus urheilijoille

Urheilijoilla on erityisiä ravitsemustarpeita parantaa suorituskykyään, parantaa ja estää vammoja. Tasapainoinen ja ravinnepitoinen ruokavalio tarjoaa perustan optimaaliselle urheilulliselle suorituskyvylle. Tässä artikkelissa tarkastellaan urheilijoiden asianmukaisen ravitsemuksen tärkeimpiä näkökohtia.

Hiilihydraattien merkitys

Hiilihydraatit ovat urheilijoiden tärkein energialähde. Ne muunnetaan kehon glukoosiksi lihasglykogeenikauppojen täydentämiseksi ja vartalolle välittömästi käytettävissä oleva energia. Hiilihydraatit ovat ratkaisevan tärkeitä intensiivisissä urheilulajeissa, kuten juokseminen, pyöräily tai jalkapallo, koska ne voivat lisätä suorituskykyä ja viivästyttää väsymystä.

On suositeltavaa, että 55-60% urheilijan kokonaiskalorien saannista tulee hiilihydraateista. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvät, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja maitotuotteet.

Proteiinien rooli

Proteiinit ovat välttämättömiä lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Urheilijat tarvitsevat lisääntynyttä proteiinin saantia lihaksensa vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi. Suositeltu proteiinin saanti urheilijoille on 1,2-2,0 g kiloa ruumiinpainoa päivässä, harjoituksen tyypistä ja voimakkuudesta riippuen.

Hyviä korkealaatuisten proteiinien lähteitä ovat vähärasvainen liha, kalat, siipikarja, munat, maitotuotteet, palkokasvit ja soijatuotteet. On suositeltavaa levittää proteiineja tasaisesti koko päivän ajan, jotta voidaan varmistaa jatkuva tarjonta lihaksiin.

Rasva tärkeä energialähde

Vaikka rasvaa pidetään usein huonona, se on tärkeä energialähde urheilijoille. Rasva tarjoaa kaksi kertaa niin monta kaloria kuin hiilihydraatit ja proteiinit, ja sillä on rooli rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä. On suositeltavaa, että 20-30% kokonaiskalorien saannista tulee terveellisistä rasvoista.

Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat, kuten lohi tai makrilli. On tärkeää rajoittaa tyydyttyneitä ja transrasvoja, koska ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.

Nesteytys - nesteiden merkitys

Riittävä nesteytys on välttämätöntä urheilijoille tasapainottaa nestetasoja, välttää ylikuumenemista ja ylläpitämistä suorituskykyä. Dehydraatio voi johtaa lihaskramppeihin, väsymykseen ja vähentyneeseen urheilulliseen suorituskykyyn.

On suositeltavaa juoda tarpeeksi nesteitä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Vesi on paras valinta nesteytykselle. Isotoniset urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä myös intensiivisen koulutus- ja kestävyysurheilun kannalta.

Vitamiinien ja mineraalien merkitys

Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä monille kehon metabolisille prosesseille. Urheilijoilla on usein lisääntynyt tarve tiettyihin vitamiineihin ja mineraaleihin lisääntyneen aineenvaihdunnan ja lisääntyneen menetyksen takia.

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia ​​liha- tai kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja, voi tyydyttää tärkeiden vitamiinien ja mineraalien tarpeen. Tarvittaessa voidaan tarvita ruokavaliota myös ottaa, mutta tämä tulisi tehdä neuvotellen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Aterian ajoituksen merkitys

Aterioiden ajoituksella ennen ja jälkeen liikunta voi olla merkittävä vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn. Ennen harjoittelua ateria tulisi syödä vähintään 2-3 tuntia etukäteen, jotta ruuansulatukselle annetaan tarpeeksi aikaa. Aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja energiaa ja proteiineja lihasten rakentamiseksi.

Harjoituksen jälkeen on tärkeää syödä tasapainoinen ateria 3: 1 tai 4: 1 hiilihydraatti-proteiinisuhteella 30–60 minuutin kuluessa palautumisen ja lihasten rakentamisen tukemiseksi.

Regeneraation merkitys

Oikea ravitsemus on myös tärkeä rooli harjoituksen jälkeisessä toipumisessa. Intensiivisten harjoittelujaksojen jälkeen on tärkeää täydentää glykogeenikauppoja ja tarjota keholle proteiinia lihasten rakentamiseen.

Tasapainoinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja 1-2 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen, on välttämätöntä palautumisen tukemiseksi. Lisäksi välipala ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllinen myös lihasten palautumisen edistämiseksi yöllä.

Johtopäätös

Tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio on tärkeä urheilijoille parantaa heidän urheilullista suorituskykyään, parantaa ja estää vammoja. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, proteiinit tukevat lihasten rakentamista ja rasvat toimivat energiantoimittajina. Riittävä nesteen saanti, vitamiinit, mineraalit ja aterioiden oikea ajoitus myötävaikuttaa myös optimaaliseen urheilulliseen suorituskykyyn. Yksilölliset tarpeet voivat vaihdella urheilijalle urheilijaksi, joten on suositeltavaa kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutista räätälöityjä ravitsemussuosituksia varten.

Löydät lisätietoja luonnollisesta ja terveellisestä ravinnosta Guide Magazine -lehdessä Sinun heilprakeker.com