Õige toitumine sportlastele

Õige toitumine sportlastele

sportlaste õige toitumine

Sportlastel on spetsiaalsed toitumisvajadused oma jõudluse suurendamiseks, vigastuste taastamiseks ja ärahoidmiseks. Tasakaalustatud ja toitainete rikas dieet pakub alust optimaalseks sportlikule jõudlusele. Selles artiklis valgustame sportlaste õige toitumise kõige olulisemaid aspekte.

süsivesikute tähtsus

Süsivesikud on sportlaste jaoks kõige olulisemad energiatarnijad. Need muundatakse kehas glükoosiks, et täita lihasglükogeeni ladustamine ja varustada keha kohe saadaoleva energiaga. Intensiivsetel spordialadel, nagu jooksmine, jalgrattasõit või jalgpall, on süsivesikud üliolulised, kuna need võivad suurendada jõudlust ja edasi lükata väsimust.

Soovitatav on, et 55–60% sportlase kogu kalorite tarbimisest koosneks süsivesikutest. Hea süsivesikute allikad on täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja piimatooted.

Valgu roll

Valgud on olulised lihaskoe struktuuri ja parandamiseks. Sportlased vajavad lihaste tugevdamiseks ja hooldamiseks suurenenud valkude tarbimist. Sportlaste soovitatud valgu tarbimine on vahemikus 1,2–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, sõltuvalt treeningu tüübist ja intensiivsusest.

Hea kvaliteediga valkude head allikad on tailiha, kalad, linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad ja sojatooted. Lihaste pideva hoolduse tagamiseks on soovitatav valke ühtlaselt jaotada.

rasv kui oluline energiatarnija

Ehkki rasva peetakse sageli halvaks, on see sportlaste jaoks oluline energiaallikas. FAT pakub kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valkud ning mängib rolli rasvaga lahustuvate vitamiinide imendumisel. On soovitatav, et 20–30% kogu kalorite tarbimisest tuleks tervislikest rasvadest.

Heade rasvade head allikad on oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned ja rasvakalad, näiteks lõhe või makrell. Oluline on piirata küllastunud ja transrasvasid, kuna need võivad suurendada südamehaiguste riski.

hüdratsioon - vedelike tähtsus

Piisav vedeliku tarbimine on sportlaste jaoks ülioluline, et kompenseerida vedeliku tasakaalu, vältida ülekuumenemist ja jõudlust. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe, kurnatust ja vähendada sportlikku jõudlust.

Enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut on soovitatav võtta piisavalt vedelikku. Vesi on parim valik vedeliku tarbimiseks. Intensiivse treeningu ja vastupidavusspordi korral võivad olla kasulikud ka isotoonilised spordijoogid.

vitamiinide ja mineraalide tähtsus

Vitamiinid ja mineraalid on olulised paljude keha metaboolsete protsesside jaoks. Sportlastel on sageli suurenenud vajadus teatud vitamiinide ja mineraalide järele suurenenud ainevahetuse ja higi suurenenud kaotuse tõttu.

Tasakaalustatud dieet koos mitmesuguste puu- ja köögiviljade, täisteratoodete ning lahja liha või köögivilja alternatiividega võib katta vajaduse oluliste vitamiinide ja mineraalide järele. Vajadusel võib võtta toidulisandeid ka, kuid seda tuleks teha arsti või toitumisspetsialistiga konsulteerides.

söögikordade tähtsus

Söögikordade ajastus enne ja pärast treeningut võib sportlikkusele märkimisväärselt mõjutada. Enne treenimist tuleks söögikorra võtta vähemalt 2-3 tundi ette, et seedimiseks piisavalt aega jätta. Söögiks peaks sisaldama süsivesikuid energia ja valkude jaoks lihaste suurendamiseks.

Pärast treeningut on oluline võtta tasakaalustatud söögikord 3: 1 või 4: 1 valgule valguni 30–60 minuti jooksul, et toetada taastumist ja lihaste suurendamist.

regenereerimise tähtsus

Nõuetekohane toitumine mängib olulist rolli ka pärast koolitust regenereerimisel. Pärast intensiivseid treeninguid on oluline täiendada glükogeeni ladustamist ja varustada keha lihaste suurendamiseks valkudega.

Süsivesikute ja valkudega tasakaalustatud söögikord 1-2 tunni jooksul pärast treenimist on regenereerimise toetamiseks ülioluline. Lisaks võib suupisted olla kasulik ka enne magamaminekut öise lihaste taastumise edendamiseks.

fazit

Tasakaalustatud ja toitainete rikkalik dieet on sportlaste jaoks ülioluline, et suurendada oma sportlikku jõudlust, lõõgastuda ja vigastada. Süsivesikud pakuvad energiat, valgud toetavad lihaste suurendamist ja rasvad on energiatarnijatena. Piisav vedeliku tarbimine, vitamiinid, mineraalid ja söögikordade õige ajastus aitab kaasa ka optimaalsele sportlikule jõudlusele. Individuaalsed vajadused võivad sportlastest erineda sportlaseks, seetõttu on kohandatud toitumissoovituste saamiseks soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.

Veel loodusliku ja tervisliku toitumise kohta leiate meie nõustamisajakirjast ein -heilpraktiker.com