Õige toitumine sportlastele

Õige toitumine sportlastele

Õige toitumine sportlastele

Sportlastel on spetsiifilised toitumisvajadused oma jõudluse parandamiseks, vigastuste taastamiseks ja ennetamiseks. Tasakaalustatud ja toitainerikka dieet loob aluse optimaalseks sportlikuks jõudluseks. Selles artiklis vaatleme sportlaste õige toitumise kõige olulisemaid aspekte.

Süsivesikute tähtsus

Süsivesikud on sportlaste jaoks kõige olulisem energiaallikas. Need muundatakse kehas glükoosiks, et täiendada lihaste glükogeeni varusid ja anda kehale kohe olemasolevat energiat. Süsivesikud on üliolulised intensiivsetel spordialadel, nagu jooksmine, jalgrattasõit või jalgpall, kuna need võivad suurendada jõudlust ja lükata väsimust edasi.

Soovitatav on, et 55–60% sportlase kogu kalorite tarbimisest tuleks süsivesikutest. Heade süsivesikute allikate hulka kuuluvad täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja piimatooted.

Valkude roll

Valgud on olulised lihaskoe ehitamiseks ja parandamiseks. Sportlased vajavad lihaste tugevdamiseks ja hooldamiseks suurenenud valkude tarbimist. Sportlaste soovitatud valgu tarbimine on vahemikus 1,2–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, sõltuvalt treeningu tüübist ja intensiivsusest.

Heade kvaliteetsete valkude heade allikate hulka kuuluvad tailiha, kala, linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad ja sojatooted. Lihaste pideva varustuse tagamiseks on soovitatav valke ühtlaselt jaotada.

Rasv kui oluline energiaallikas

Ehkki rasva peetakse sageli halvaks, on see sportlaste jaoks oluline energiaallikas. Rasv tagab kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valgud ning mängib rolli rasvlahustuvate vitamiinide imendumisel. On soovitatav, et 20–30% kogu kalorite tarbimisest tuleks tervislikest rasvadest.

Heade tervislike rasvade allikate hulka kuuluvad oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned ja rasvased kalad, näiteks lõhe või makrell. Oluline on piirata küllastunud ja transrasvu, kuna need võivad suurendada südamehaiguste riski.

Hüdratsioon - vedelike tähtsus

Piisav hüdratsioon on sportlaste jaoks ülioluline, et tasakaalustada vedeliku taset, vältida ülekuumenemist ja säilitada jõudlust. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe, väsimust ja vähendada sportlikku jõudlust.

Enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut on soovitatav juua piisavalt vedelikke. Vesi on parim valik hüdratsiooniks. Isotoonilised spordijoogid võivad olla kasulikud ka intensiivse treeningu ja vastupidavusspordi jaoks.

Vitamiinide ja mineraalide tähtsus

Vitamiinid ja mineraalid on olulised paljude keha metaboolsete protsesside jaoks. Sportlastel on sageli suurenenud vajadus teatud vitamiinide ja mineraalide järele, kuna suurenenud ainevahetus ja higi suurenenud kaotus.

Tasakaalustatud dieet, millel on mitmesugused puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja lahja liha või taimepõhised alternatiivid, võib vastata oluliste vitamiinide ja mineraalide vajadusele. Vajadusel võib võtta toidulisandeid ka, kuid seda tuleks teha arsti või toitumisspetsialistiga konsulteerides.

Söögi ajastuse tähtsus

Söögikordade ajastus enne ja pärast treeningut võib sportlikku jõudlust märkimisväärselt mõjutada. Enne treenimist tuleks sööki süüa vähemalt 2-3 tundi enne, et seedimiseks piisavalt aega võimaldada. Söögiks peaks sisaldama süsivesikuid energia ja valkude jaoks lihaste suurendamiseks.

Pärast treeningut on oluline süüa tasakaalustatud sööki 3: 1 või 4: 1 süsivesikute ja valgu suhtega 30–60 minuti jooksul, et toetada taastumist ja lihaste ehitamist.

Regenereerimise tähtsus

Nõuetekohane toitumine mängib olulist rolli ka treeningujärgsel taastumisel. Pärast intensiivseid treeninguid on oluline täiendada glükogeeni salvesid ja varustada keha lihaste suurendamiseks valkudega.

Tasakaalustatud söögikord, mis sisaldab süsivesikuid ja valke 1-2 tunni jooksul pärast treenimist, on taastumise toetamiseks ülioluline. Lisaks võib enne magamaminekut suupisteid olla kasulik ka öösel lihaste taastumiseks.

Järeldus

Tasakaalustatud ja toitev dieet on sportlaste jaoks ülioluline, et parandada oma sportlikku jõudlust, taastada ja ennetada vigastusi. Süsivesikud pakuvad energiat, valgud toetavad lihaste suurendamist ja rasvad on energiatarnijatena. Veevedeliku piisav tarbimine, vitamiinid, mineraalid ja söögikordade õige ajastus aitavad kaasa ka optimaalse sportliku jõudluse. Individuaalsed vajadused võivad sportlasest erineda sportlasest, seetõttu on kohandatud toitumissoovituste saamiseks soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.

Loodusliku ja tervisliku toitumise kohta saate lisateavet ajakirja Guide Teie heilpraktiker.com