Η σωστή διατροφή για τους αθλητές

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές

Οι αθλητές έχουν συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες για να ενισχύσουν την απόδοσή τους, να ανακτήσουν και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα παρέχει τη βάση για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις πιο σημαντικές πτυχές της σωστής διατροφής για τους αθλητές.

Η σημασία των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα για να αναπληρώσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και να παρέχουν στο σώμα την άμεση διαθέσιμη ενέργεια. Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας σε έντονα αθλήματα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή ποδόσφαιρο, καθώς μπορούν να αυξήσουν την απόδοση και να καθυστερήσουν την κόπωση.

Συνιστάται το 55-60% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων του αθλητή να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κατασκευή και την επισκευή μυϊκού ιστού. Οι αθλητές χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών για να ενισχύσουν και να διατηρήσουν τους μυς τους. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών για τους αθλητές είναι μεταξύ 1,2-2,0 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της κατάρτισης.

Οι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και προϊόντα σόγιας. Συνιστάται να διανέμεται ομοιόμορφα οι πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλιστεί η συνεχή παροχή στους μυς.

Λίπος ως σημαντική πηγή ενέργειας

Αν και το λίπος συχνά θεωρείται κακό, είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Το λίπος παρέχει δύο φορές περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και παίζει ρόλο στην απορρόφηση λιπαρών βιταμινών. Συνιστάται ότι το 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από υγιή λίπη.

Οι καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, σπόρους και λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή σκουμπρί. Είναι σημαντικό να περιορίσουμε τα κορεσμένα και τα trans λίπη επειδή μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ενυδάτωση - Η σημασία των υγρών

Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές να εξισορροπούν τα επίπεδα υγρών, να αποφεύγουν την υπερθέρμανση και τη διατήρηση της απόδοσης. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κόπωση και μειωμένη αθλητική απόδοση.

Συνιστάται να πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για την εντατική κατάρτιση και τα αθλήματα αντοχής.

Η σημασία των βιταμινών και των ορυκτών

Οι βιταμίνες και τα ορυκτά είναι απαραίτητα για πολλές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Οι αθλητές συχνά έχουν αυξημένη ανάγκη για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα λόγω του αυξημένου μεταβολισμού και της αυξημένης απώλειας μέσω του ιδρώτα.

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχου κρέατος ή φυτικών εναλλακτικών λύσεων μπορεί να ανταποκριθεί στην ανάγκη για σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορούν επίσης να ληφθούν συμπληρώματα διατροφής, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.

Η σημασία του χρονοδιαγράμματος των γευμάτων

Ο χρόνος των γευμάτων πριν και μετά την άσκηση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση. Πριν από την εκπαίδευση, ένα γεύμα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν για να επιτρέψει αρκετό χρόνο για πέψη. Το γεύμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνες για την κατασκευή μυών.

Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα με αναλογία υδατανθράκων 3: 1 ή 4: 1 σε πρωτεΐνη εντός 30-60 λεπτών για να υποστηρίξετε την ανάκαμψη και την οικοδόμηση μυών.

Τη σημασία της αναγέννησης

Η σωστή διατροφή διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Μετά από εντατικές εκπαιδευτικές συνεδρίες, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου και να προμηθεύσετε το σώμα με πρωτεΐνη για την κατασκευή μυών.

Ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 1-2 ωρών μετά την εκπαίδευση είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της ανάκαμψης. Επιπλέον, ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την προώθηση της ανάκαμψης των μυών τη νύχτα.

Σύναψη

Μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές να ενισχύσουν την αθλητική τους απόδοση, να ανακτήσουν και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την οικοδόμηση μυών και τα λίπη χρησιμεύουν ως προμηθευτές ενέργειας. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, οι βιταμίνες, τα ορυκτά και ο σωστός χρόνος των γευμάτων συμβάλλουν επίσης στη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή, οπότε συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για προσαρμοσμένες συστάσεις διατροφής.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη φυσική και υγιεινή διατροφή στο περιοδικό οδηγού μας Το heilpraktiker.com σας