Η σωστή διατροφή για τους αθλητές
Η σωστή διατροφή για τους αθλητές
Η σωστή διατροφή για τους αθλητές
< /h2>
Οι αθλητές έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες για να αυξήσουν την απόδοσή τους, να ανακτήσουν και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Μια ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα προσφέρει τη βάση για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Σε αυτό το άρθρο θα φωτίζουμε τις πιο σημαντικές πτυχές της σωστής διατροφής για τους αθλητές.
Η σημασία των υδατανθράκων
< /h3>
Οι υδατάνθρακες είναι οι σημαντικότεροι προμηθευτές ενέργειας για τους αθλητές. Μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα για να γεμίσουν την αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου και να προμηθεύουν το σώμα με άμεσα διαθέσιμη ενέργεια. Σε εντατικά αθλήματα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή ποδόσφαιρο, οι υδατάνθρακες έχουν κρίσιμη σημασία επειδή μπορούν να αυξήσουν την απόδοση και να καθυστερήσουν την κόπωση.
συνιστάται ότι το 55-60% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενός αθλητή αποτελείται από υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές για τους υδατάνθρακες είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
< /h3>
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δομή και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Οι αθλητές χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών για να ενισχύσουν και να διατηρήσουν τους μυς τους. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για τους αθλητές είναι μεταξύ 1,2-2,0 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της εκπαίδευσης.
Καλές πηγές για πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και προϊόντα σόγιας. Συνιστάται να διανείμει ομοιόμορφα τις πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλιστεί η συνεχή φροντίδα για τους μύες.
λίπος ως σημαντικός προμηθευτής ενέργειας
< /h3>
Αν και το λίπος θεωρείται συχνά κακό, είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Το λίπος προσφέρει δύο φορές περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και παίζει ρόλο στην απορρόφηση των λιπαρών βιταμινών. Συνιστάται ότι το 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από υγιή λίπη.
Καλές πηγές για υγιή λίπη είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί. Είναι σημαντικό να περιοριστούν τα κορεσμένα και τα trans λίπη επειδή μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ενυδάτωση - Η σημασία των υγρών
< /h3>
Η επαρκής πρόσληψη υγρών έχει κρίσιμη σημασία για τους αθλητές να αντισταθμίσουν την ισορροπία των υγρών, να αποφύγουν την υπερθέρμανση και τη διατήρηση της απόδοσης. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, εξάντληση και μειωμένη αθλητική απόδοση.
Συνιστάται να παίρνετε αρκετό υγρό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόσληψη υγρού. Σε εντατική κατάρτιση και αθλήματα αντοχής, τα ισοτονικά αθλητικά ποτά μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα.
Η σημασία των βιταμινών και των ορυκτών
< /h3>
Οι βιταμίνες και τα ορυκτά είναι απαραίτητα για πολλές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Οι αθλητές συχνά έχουν αυξημένη ανάγκη για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα λόγω του αυξημένου μεταβολισμού και της αυξημένης απώλειας από τον ιδρώτα.
Μια ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας ή λαχανικά εναλλακτικά μπορεί να καλύψει την ανάγκη για σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορούν επίσης να ληφθούν συμπληρώματα διατροφής, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.
Η σημασία του χρονοδιαγράμματος των γευμάτων
< /h3>
Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων πριν και μετά την εκπαίδευση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση. Πριν από την εκπαίδευση, ένα γεύμα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες νωρίτερα για να αφήσει αρκετό χρόνο για πέψη. Το γεύμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνες για την κατασκευή μυών.
Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να πάρετε ένα ισορροπημένο γεύμα με αναλογία 3: 1 ή 4: 1 υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες εντός 30-60 λεπτών για να υποστηρίξετε την ανάκαμψη και την οικοδόμηση μυών.
Η σημασία της αναγέννησης
< /h3>
Η σωστή διατροφή διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση μετά την εκπαίδευση. Μετά από εντατικές εκπαιδευτικές συνεδρίες, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε την αποθήκευση του γλυκογόνου και να προμηθεύσετε το σώμα με πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών.
Ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 1-2 ωρών μετά την εκπαίδευση είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της αναγέννησης. Επιπλέον, ένα σνακ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο πριν πάτε για ύπνο για να προωθήσει τη νυχτερινή ανάκαμψη των μυών.
fazit
< /h2>
Μια ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές να αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση, να χαλαρώσουν και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την οικοδόμηση μυών και τα λίπη χρησιμεύουν ως προμηθευτές ενέργειας. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, οι βιταμίνες, τα ορυκτά και ο σωστός χρόνος των γευμάτων συμβάλλουν επίσης στη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Οι μεμονωμένες ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από αθλητές σε αθλητές, οπότε συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να αποκτήσετε προσαρμοσμένες συστάσεις διατροφής.
Περισσότερα για τη φυσική και υγιεινή διατροφή μπορούν να βρεθούν στο συμβουλευτικό μας περιοδικό einhilpraktiker.com