Správná výživa pro sportovce
Správná výživa pro sportovce
Správná výživa pro sportovce
Sportovci mají speciální nutriční potřeby ke zvýšení svého výkonu, zotavení a předcházení zraněním. Vyvážená a výživa -bohatá strava nabízí základ pro optimální sportovní výkon. V tomto článku osvětlíme nejdůležitější aspekty správné výživy pro sportovce.
Důležitost uhlohydrátů
Sacharidy jsou pro sportovce nejdůležitějšími dodavateli energie. Jsou přeměněny na glukózu v těle, aby vyplnily skladování svalu glykogenu a dodali tělo okamžitě dostupnou energií. V intenzivních sportech, jako je běh, cyklistika nebo fotbal, mají uhlohydráty zásadní význam, protože mohou zvýšit výkon a odkládat únavu.
Doporučuje se, aby 55-60% celkového příjmu kalorií sportovce sestávalo z uhlohydrátů. Dobrými zdroji pro uhlohydráty jsou celá zrna, ovoce, zelenina, luštěniny a mléčné výrobky.
Role proteinu
Proteiny jsou nezbytné pro strukturu a opravu svalové tkáně. Sportovci potřebují zvýšený příjem bílkovin, aby posílili a udržovali své svaly. Doporučený příjem proteinů pro sportovce je mezi 1,2-2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na typu a intenzitě tréninku.
Dobré zdroje pro proteiny s vysokou kvalitou jsou libové maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a sójové výrobky. Doporučuje se distribuovat proteiny rovnoměrně po celý den, aby se zajistila nepřetržitá péče o svaly.
tuk jako důležitý dodavatel energie
Ačkoli je tuk často považován za špatný, je to důležitý zdroj energie pro sportovce. Tuk dodává dvakrát tolik kalorií než uhlohydráty a proteiny a hraje roli v absorpci vitamínů rozpustných. Doporučuje se, aby 20-30% celkového příjmu kalorií pocházelo ze zdravých tuků.
Dobrými zdroji pro zdravé tuky jsou olivový olej, avokádo, ořechy, semena a tukové ryby, jako je losos nebo makrela. Je důležité omezit nasycené a trans tuky, protože mohou zvýšit riziko srdečních chorob.
Hydratace - Důležitost kapalin
Pro sportovce je pro kompenzaci rovnováhy tekutin, zabránit přehřátí a udržovat výkon a udržovat výkon. Dehydratace může vést ke svalovým křečím, vyčerpání a snížení sportovního výkonu.
Doporučuje se brát dostatek kapaliny před, během a po tréninku. Voda je nejlepší volbou pro příjem kapaliny. V intenzivním tréninku a vytrvalostních sportech mohou být užitečné izotonické sportovní nápoje.
Důležitost vitamínů a minerálů
Vitaminy a minerály jsou nezbytné pro mnoho metabolických procesů v těle. Sportovci mají často zvýšenou potřebu určitých vitamínů a minerálů v důsledku zvýšeného metabolismu a zvýšené ztrátě potem.
Vyvážená strava s různými ovocemi a zeleninou, celými zrnami a libovým masem nebo zeleninovým alternativům může pokrýt potřebu důležitých vitamínů a minerálů. V případě potřeby lze také vzít doplňky stravy, ale mělo by se to provádět po konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Důležitost načasování jídel
Načasování jídel před a po tréninku může mít významný dopad na sportovní výkon. Před tréninkem by se jídlo mělo vzít nejméně 2-3 hodiny předem, aby bylo možné nechat dostatek času na trávení. Jídlo by mělo obsahovat uhlohydráty pro energii a bílkoviny pro budování svalů.
Po tréninku je důležité si vzít vyvážené jídlo s poměrem 3: 1 nebo 4: 1 uhlohydráty k bílkovinům během 30-60 minut na podporu zotavení a budování svalů.
Důležitost regenerace
Správná výživa také hraje po tréninku důležitou roli při regeneraci. Po intenzivních trénincích je důležité doplnit skladování glykogenu a dodávat tělo proteinem pro budování svalů.
Vyvážené jídlo s uhlohydráty a proteiny do 1-2 hodin po tréninku je zásadní pro podporu regenerace. Kromě toho může být občerstvení také užitečné, než půjdete spát, aby podpořila noční zotavení svalů.
fazitt
Vyvážená strava a živiny -bohatá na to, že sportovci mají zásadní význam zvýšení jejich sportovního výkonu, relaxaci a zabránění zraněním. Sacharidy poskytují energii, proteiny podporují budování svalů a tuky slouží jako dodavatelé energie. K optimálnímu sportovnímu výkonu také přispívá dostatečný příjem tekutin, vitamíny, minerály a správné načasování jídel. Jednotlivé potřeby se mohou lišit od sportovců k sportovci, takže je vhodné se poradit s lékařem nebo výživovým lékařem, aby získali na míru výživové doporučení.
Více o přirozené a zdravé výživě lze nalézt v našem poradním časopise ein-heilpraktiker.com