Правилното хранене за спортисти

Правилното хранене за спортисти

Правилното хранене за спортисти

Спортистите имат специални хранителни нужди да увеличат резултатите си, да се възстановят и да предотвратят наранявания. Балансираната и хранителна диета предлага основата за оптимални спортни показатели. В тази статия ще осветим най -важните аспекти на правилното хранене за спортистите.

Значението на въглехидратите

Въглехидратите са най -важните доставчици на енергия за спортистите. Те се превръщат в глюкоза в тялото, за да се запълнят съхранението на мускулния гликоген и да снабдяват тялото с незабавно налична енергия. В интензивни спортове като бягане, колоездене или футбол, въглехидратите са от решаващо значение, тъй като могат да увеличат производителността и да забавят умората.

Препоръчва се 55-60% от общия прием на калории на спортист да се състои от въглехидрати. Добрите източници за въглехидратите са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти.

Ролята на протеина

Протеините са от съществено значение за структурата и възстановяването на мускулната тъкан. Спортистите се нуждаят от увеличен прием на протеини, за да укрепят и поддържат мускулите си. Препоръчителният прием на протеин за спортисти е между 1,2-2,0 g на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от вида и интензивността на тренировките.

Добри източници за висококачествени протеини са постно месо, риба, домашни птици, яйца, млечни продукти, бобови растения и соеви продукти. Препоръчва се да се разпределят протеините равномерно през целия ден, за да се гарантира непрекъсната грижа за мускулите.

мазнини като важен доставчик на енергия

Въпреки че мазнините често се считат за лоша, тя е важен източник на енергия за спортистите. Мазнините доставят два пъти повече калории от въглехидрати и протеини и играят роля в абсорбцията на разтворими на мазнини витамини. Препоръчва се 20-30% от общия прием на калории да идва от здрави мазнини.

Добри източници за здравословни мазнини са зехтин, авокадо, ядки, семена и мазнини като сьомга или скумрия. Важно е да се ограничат наситените и трансмазнини, защото те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Хидратация - Значението на течностите

Достатъчният прием на течности е от решаващо значение за спортистите да компенсират баланса на течността, да избягват прегряването и да поддържат ефективността. Дехидратацията може да доведе до мускулни крампи, изтощение и намалени спортни показатели.

Препоръчва се да приемате достатъчно течност преди, по време и след тренировка. Водата е най -добрият избор за приема на течност. При интензивни спортове за тренировки и издръжливост изотоничните спортни напитки също могат да бъдат полезни.

Значението на витамините и минералите

Витамините и минералите са от съществено значение за много метаболитни процеси в организма. Спортистите често имат повишена нужда от определени витамини и минерали поради повишения метаболизъм и повишената загуба от потта.

Балансирана диета с различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо или зеленчукови алтернативи могат да покрият нуждата от важни витамини и минерали. Ако е необходимо, могат да се приемат и хранителни добавки, но това трябва да се направи след консултация с лекар или диетолог.

Значението на времето за хранене

Времето на хранене преди и след тренировките може да окаже значително влияние върху спортните резултати. Преди тренировка трябва да се приема хранене поне 2-3 часа предварително, за да се остави достатъчно време за храносмилане. Храната трябва да съдържа въглехидрати за енергия и протеини за изграждане на мускули.

Значението на регенерацията

Правилното хранене също играе важна роля за регенерацията след тренировките. След интензивни тренировки е важно да се попълни съхранението на гликоген и да се снабди тялото с протеин за изграждане на мускули.

Балансирано хранене с въглехидрати и протеини в рамките на 1-2 часа след тренировките е от решаващо значение за подкрепа на регенерацията. В допълнение, закуската може да бъде полезна и преди лягане, за да насърчи нощното възстановяване на мускулите.

fazit

Балансираната и хранителна диета е от решаващо значение за спортистите да увеличат спортните си показатели, да се отпуснат и да предотвратят наранявания. Въглехидратите осигуряват енергия, протеините поддържат изграждането на мускули, а мазнините служат като доставчици на енергия. Достатъчен прием на течности, витамини, минерали и правилното време на хранене също допринасят за оптималните спортни показатели. Индивидуалните нужди могат да варират от спортисти до спортист, така че е препоръчително да се консултирате с лекар или диетолог, за да получите коварни хранителни препоръки.

Повече за естественото и здравословното хранене може да се намери в нашето консултативно списание ein-heilpraktiker.com