التغذية الصحيحة للرياضيين
التغذية الصحيحة للرياضيين
التغذية الصحيحة للرياضيين
الرياضيون لديهم احتياجات غذائية خاصة لزيادة أدائهم والتعافي ومنع الإصابات. يوفر النظام الغذائي المتوازن والمغذيات أساسًا للأداء الرياضي الأمثل. في هذه المقالة ، سننقل أهم جوانب التغذية الصحيحة للرياضيين.
أهمية الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أهم موردي الطاقة للرياضيين. يتم تحويلها إلى الجلوكوز في الجسم لملء تخزين الجليكوجين العضلي وتزويد الجسم بالطاقة المتاحة على الفور. في الرياضة المكثفة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو كرة القدم ، فإن الكربوهيدرات ذات أهمية حاسمة لأنها يمكن أن تزيد من الأداء وتأخير التعب.
يوصى بأن يتكون 55-60 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية للرياضي من الكربوهيدرات. مصادر جيدة للكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان.
دور البروتين
البروتينات ضرورية لهيكل وإصلاح أنسجة العضلات. يحتاج الرياضيون إلى زيادة تناول البروتين لتقوية عضلاتهم والحفاظ عليها. يتراوح تناول البروتين الموصى به للرياضيين بين 1.2-2.0 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، اعتمادًا على نوع التدريب وشدة.
مصادر جيدة للبروتينات عالية الجودة هي اللحوم الهزيلة والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات ومنتجات الصويا. يوصى بتوزيع البروتينات بالتساوي طوال اليوم لضمان الرعاية المستمرة للعضلات.
الدهون كمورد للطاقة مهم
على الرغم من أن الدهون غالباً ما تعتبر سيئة ، إلا أنها مصدر مهم للطاقة للرياضيين. تقدم FAT ضعف عدد السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والبروتينات وتلعب دورًا في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يوصى بأن 20-30 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية يأتي من الدهون الصحية.
مصادر جيدة للدهون الصحية هي زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل. من المهم الحد من الدهون المشبعة والمتحولة لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ترطيب - أهمية السوائل
إن تناول السوائل الكافي له أهمية حاسمة للرياضيين للتعويض عن توازن السوائل ، وتجنب ارتفاع درجة الحرارة والحفاظ على الأداء. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تشنجات العضلات والإرهاق وتقليل الأداء الرياضي.
يوصى بأخذ ما يكفي من السائل قبل وأثناء وبعد التدريب. الماء هو الخيار الأفضل للدخول السائل. في التدريب المكثف والرياضة التحمل ، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية متساوي التوتر مفيدة أيضًا.
أهمية الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن ضرورية للعديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. غالبًا ما يكون للرياضيين حاجة متزايدة لبعض الفيتامينات والمعادن بسبب زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الخسارة عن طريق العرق.
نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الخضار أو بدائل الخضار يمكن أن يغطي الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة. إذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا تناول المكملات الغذائية ، ولكن يجب أن يتم ذلك بالتشاور مع طبيب أو خبير تغذية.
أهمية توقيت الوجبات
يمكن أن يكون لتوقيت الوجبات قبل وبعد التدريب تأثير كبير على الأداء الرياضي. قبل التدريب ، يجب تناول وجبة ما لا يقل عن 2-3 ساعات على الأقل لترك الوقت الكافي للهضم. يجب أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات للطاقة والبروتينات لبناء العضلات.
بعد التدريب ، من المهم تناول وجبة متوازنة بنسبة 3: 1 أو 4: 1 الكربوهيدرات إلى البروتين في غضون 30-60 دقيقة لدعم الانتعاش وبناء العضلات.
أهمية التجديد
تلعب التغذية السليمة أيضًا دورًا مهمًا في التجديد بعد التدريب. بعد جلسات تدريب مكثفة ، من المهم تجديد تخزين الجليكوجين وتزويد الجسم بالبروتين لبناء العضلات.
وجبة متوازنة مع الكربوهيدرات والبروتينات في غضون 1-2 ساعات بعد التدريب أمر بالغ الأهمية لدعم التجديد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة مفيدة قبل الذهاب إلى الفراش لتعزيز استعادة العضلات الليلية.
Fazit
إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذيات له أهمية حاسمة للرياضيين لزيادة أدائهم الرياضي والاسترخاء ومنع الإصابات. توفر الكربوهيدرات الطاقة ، والبروتينات تدعم بناء العضلات والدهون تعمل كموردين للطاقة. كما يسهم تناول السوائل الكافي والفيتامينات والمعادن والتوقيت الصحيح للوجبات في الأداء الرياضي الأمثل. يمكن أن تختلف الاحتياجات الفردية من الرياضيين إلى الرياضيين ، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على توصيات غذائية مصممة خصيصًا.
يمكن العثور على المزيد حول التغذية الطبيعية والصحية في مجلتنا الاستشارية ein-heilpraktiker.com