天然助眠剂：帮助您入睡的家庭疗法

天然助眠剂：帮助您入睡的家庭疗法

您是否难以入睡？您并不是唯一一个彻夜难眠的人：超过 800 万德国人睡眠质量不佳。

睡眠障碍不仅仅会带来不便，让您第二天感到疲倦：它还会影响您的情绪和身体健康。它会对您的记忆力、注意力和情绪产生负面影响，并增加您患抑郁症、肥胖、2 型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

霍华德县综合医院约翰·霍普金斯睡眠中心医学主任夏琳·加马尔多博士说，幸运的是，有一些简单、天然的解决方案可以改善您的睡眠。

“并不总是需要获得安眠药处方，”她说。 “有一些自然的方法可以改变睡眠习惯。”

改善睡眠的五个秘诀

喝够了

不，不能喝酒，因为酒精会影响睡眠。加马尔多向有睡眠问题的患者推荐温牛奶、甘菊茶和酸樱桃汁。

加马尔多说，虽然没有科学证据表明这些深夜饮料可以改善睡眠，但尝试一下总没有坏处。她将其推荐给想要无副作用或药物相互作用的治疗的患者。

“长期以来，人们一直认为温牛奶中含有模拟色氨酸对大脑影响的化学物质。这是血清素物质的化学组成部分，血清素参与睡眠-觉醒的转变，”加马尔多说。

甘菊茶也有帮助。 “它被认为含有与大脑中苯二氮卓类受体相互作用的黄酮类化合物，这些受体也参与睡眠-觉醒转变，”她解释道。

此外，与绿茶或伯爵茶不同，甘菊茶不含咖啡因。最后，酸樱桃汁可以促进褪黑激素的产生并支持健康的睡眠周期。

移动

体育活动可以改善睡眠，尽管研究人员并不完全确定其原因。众所周知，适度的有氧运动可以增加滋养性慢波（深度睡眠）的数量。

但你必须把握好时机：加马尔多说，有氧运动会释放内啡肽，这是一种让人们保持警觉的化学物质。 （这就是为什么跑步后你会感觉精力充沛。）

此外，核心体温可能会升高；温度的升高向身体发出信号，表明是时候起床行动了。如果您睡眠困难，则应避免在睡前两小时锻炼。

使用褪黑激素补充剂

“褪黑激素是一种在睡前四小时大脑中自然释放的激素，”加马尔多说。它是由身体对减少光照的反应触发的，这当然应该发生在晚上。

然而，如今，当室外黑暗时，无论是手机、笔记本电脑还是电视，都有充足的光线。这种不自然的光线照射会阻碍褪黑激素的释放，从而导致难以入睡。幸运的是，您可以在药房购买褪黑激素片剂作为非处方制剂。

睡在凉爽的地方

“恒温器的理想温度是 18 到 23 度之间，”Gamaldo 说。出现潮热的更年期女性应尽可能保持房间凉爽，并穿着棉质或透气织物睡觉。

黑暗

众所周知，智能手机发出的光会影响睡眠。但是浴室里的灯怎么样？如果晚上需要上厕所，不要开灯。加马尔多说：“最新的建议是，如果您必须在晚上起床，请使用手电筒，”因为这会减少视觉干扰。请记住：如果您醒来上厕所，可能需要 30 分钟才能重新入睡。 “这完全正常，”她说。
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