Naturliga sömnhjälpmedel: Huskurer som hjälper dig att somna

Naturliga sömnhjälpmedel: Huskurer som hjälper dig att somna

Har du svårt att falla in i en fridfull och vilsam sömn? Du är inte den enda som sitter vaken på natten: mer än 8 miljoner tyskar lider av dålig sömnkvalitet.

Störd sömn är mer än bara ett besvär som gör dig trött nästa dag: det kan påverka din känslomässiga och fysiska hälsa. Det påverkar ditt minne, koncentration och humör negativt och ökar risken för depression, fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Lyckligtvis finns det enkla, naturliga lösningar som kan förbättra din sömn, säger Dr Charlene Gamaldo, medicinsk chef för Johns Hopkins Center for Sleep på Howard County General Hospital.

"Det är inte alltid nödvändigt att få ett recept på ett sömnmedel", säger hon. "Det finns naturliga sätt att ändra sömnvanor."

Fem tips för bättre sömn

Drick tillräckligt

Nej, ingen alkohol, vilket kan påverka sömnen. Gamaldo rekommenderar varm mjölk, kamomillte och syrlig körsbärsjuice till patienter med sömnproblem.

Även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att dessa sena drycker förbättrar sömnen, kan det inte skada att prova dem, säger Gamaldo. Hon rekommenderar det till patienter som vill ha behandling utan biverkningar eller läkemedelsinteraktioner.

"Man har länge trott att varm mjölk innehåller kemikalier som simulerar effekterna av tryptofan på hjärnan. Detta är en kemisk byggsten för ämnet serotonin, som är involverat i övergången mellan sömn och vaken", säger Gamaldo.

Kamomillte kan också vara till hjälp. "Den tros innehålla flavonoider som interagerar med bensodiazepinreceptorer i hjärnan, som också är involverade i sömn-vaken övergången", förklarar hon.

Dessutom innehåller kamomillte inte koffein, till skillnad från grönt te eller Earl Grey. Slutligen kan syrlig körsbärsjuice främja melatoninproduktionen och stödja en hälsosam sömncykel.

Rörelse

Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, även om forskare inte är helt säkra på varför. Måttlig aerob träning är känd för att öka antalet närande långsamma vågor (djupsömn).

Men du måste tajma det rätt: Gamaldo säger att aerob träning frigör endorfiner, kemikalier som håller människor vakna. (Det är därför du känner dig så energisk efter en löprunda.)

Dessutom kan kärnkroppstemperaturen öka; denna temperaturökning signalerar till kroppen att det är dags att gå upp och gå. Om du har svårt att sova bör du undvika att träna två timmar före sänggåendet.

Använd melatonintillskott

"Melatonin är ett hormon som frigörs naturligt i hjärnan fyra timmar före sömn", säger Gamaldo. Det utlöses av kroppens svar på minskad exponering för ljus, vilket givetvis ska ske på natten.

Nuförtiden finns det dock gott om ljus när det är mörkt ute - oavsett om det är från din telefon, laptop eller TV. Denna onaturliga exponering för ljus förhindrar frisättning av melatonin, vilket kan göra det svårt att somna. Som tur är finns melatonin i tablettform från ditt apotek som receptfritt preparat.

Sov i kylan

"Den idealiska temperaturen för din termostat är mellan 18 och 23 grader", säger Gamaldo. Kvinnor i klimakteriet som upplever värmevallningar bör hålla rummet så svalt som möjligt och bära bomull eller tyger som andas till sängen.

mörker

Ljuset från en smartphone är känt för att påverka sömnen. Men hur är det med ljuset i ditt badrum? Om du behöver gå på toaletten på natten, tänd inte lampan. "Den senaste rekommendationen är att använda en ficklampa om du måste gå upp på natten", säger Gamaldo, eftersom det orsakar mindre synstörningar. Och kom ihåg: Om du vaknar för en toalettpaus kan det ta upp till 30 minuter att somna om. Det är helt normalt, säger hon.
Följande artiklar kan
Följande artiklar kan också hjälpa dig eftersom de ser på samma ämne från ett annat ljus:

Relaterade artiklar:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”Sömn”]