Naravni pripomočki za spanje: Domača zdravila, ki vam pomagajo zaspati

Naravni pripomočki za spanje: Domača zdravila, ki vam pomagajo zaspati

Imate težave z mirnim, sproščujočim spanjem? Niste edini, ki ponoči buden: več kot 8 milijonov Nemcev trpi zaradi slabe kakovosti spanja.

Moten spanec je več kot le neprijetnost, zaradi katere ste naslednji dan utrujeni: vpliva lahko na vaše čustveno in fizično zdravje. Negativno vpliva na vaš spomin, koncentracijo in razpoloženje ter povečuje tveganje za depresijo, debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in visok krvni tlak.

Na srečo obstajajo preproste, naravne rešitve, ki lahko izboljšajo vaš spanec, pravi dr. Charlene Gamaldo, medicinska direktorica Centra za spanje Johns Hopkins v splošni bolnišnici Howard County.

"Ni vedno treba dobiti recepta za uspavalo," pravi. "Obstajajo naravni načini za spremembo spalnih navad."

Pet nasvetov za boljši spanec

Pijte dovolj

Ne, brez alkohola, ki lahko vpliva na spanec. Gamaldo bolnikom s težavami s spanjem priporoča toplo mleko, kamilični čaj in trpki češnjev sok.

Čeprav ni znanstvenih dokazov, da te nočne pijače izboljšajo spanec, ne more škoditi, če jih poskusite, pravi Gamaldo. Priporoča ga bolnikom, ki želijo zdravljenje brez stranskih učinkov ali interakcij z zdravili.

"Dolgo se je mislilo, da toplo mleko vsebuje kemikalije, ki simulirajo učinke triptofana na možgane. To je kemični gradnik za snov serotonin, ki sodeluje pri prehodu med spanjem in budnostjo," pravi Gamaldo.

Pomaga lahko tudi kamilični čaj. »Vsebuje domnevno flavonoide, ki medsebojno delujejo z benzodiazepinskimi receptorji v možganih, ki so prav tako vključeni v prehod med spanjem in budnostjo,« pojasnjuje.

Poleg tega kamilični čaj ne vsebuje kofeina, za razliko od zelenega čaja ali Earl Greya. Nazadnje, trpki češnjev sok lahko spodbuja proizvodnjo melatonina in podpira zdrav ciklus spanja.

Gibanje

Telesna aktivnost lahko izboljša spanec, čeprav raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj. Znano je, da zmerna aerobna vadba poveča število hranilnih počasnih valov (globok spanec).

Vendar moraš imeti pravi čas: Gamaldo pravi, da aerobna vadba sprošča endorfine, kemikalije, zaradi katerih so ljudje pozorni. (Zato se po teku počutite tako energični.)

Poleg tega se lahko poveča telesna temperatura jedra; to povišanje temperature sporoča telesu, da je čas, da vstane in gre. Če imate težave s spanjem, se izogibajte vadbi dve uri pred spanjem.

Uporabljajte dodatke melatonina

"Melatonin je hormon, ki se naravno sprosti v možganih štiri ure pred spanjem," pravi Gamaldo. Sproži jo odziv telesa na zmanjšano izpostavljenost svetlobi, kar bi se seveda moralo zgoditi ponoči.

Te dni pa je dovolj svetlobe, ko je zunaj temno – pa naj gre za vaš telefon, prenosni računalnik ali televizijo. Ta nenaravna izpostavljenost svetlobi preprečuje sproščanje melatonina, zaradi česar je težko zaspati. Na srečo je melatonin na voljo v obliki tablet v vaši lekarni kot pripravek brez recepta.

Spi na hladnem

»Idealna temperatura za vaš termostat je med 18 in 23 stopinjami,« pravi Gamaldo. Ženske v menopavzi, ki doživijo vroče utripe, morajo imeti prostor čim bolj hladen in v posteljo nositi bombažne ali zračne tkanine.

tema

Znano je, da svetloba pametnega telefona vpliva na spanje. Kaj pa svetloba v vaši kopalnici? Če morate ponoči na stranišče, ne prižigajte luči. »Najnovejše priporočilo je uporaba svetilke, če morate ponoči vstati,« pravi Gamaldo, ker povzroča manj motenj vida. In ne pozabite: če se zbudite zaradi odmora v kopalnici, lahko traja do 30 minut, da ponovno zaspite. "To je povsem normalno," pravi.
Naslednji predmeti lahko
Naslednji članki vam lahko prav tako pomagajo, saj gledajo na isto temo z druge luči:

Sorodni članki:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”Spanje”]