Prírodné pomôcky na spánok: Domáce prostriedky, ktoré vám pomôžu zaspať

Prírodné pomôcky na spánok: Domáce prostriedky, ktoré vám pomôžu zaspať

Máte problém upadnúť do pokojného a pokojného spánku? Nie ste jediný, kto v noci nespí: viac ako 8 miliónov Nemcov trpí zlou kvalitou spánku.

Rušený spánok je viac než len nepríjemnosť, ktorá vás na druhý deň zanechá unavená: môže ovplyvniť vaše emocionálne a fyzické zdravie. Negatívne ovplyvňuje vašu pamäť, koncentráciu a náladu a zvyšuje vaše riziko depresie, obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.

Našťastie existujú jednoduché, prirodzené riešenia, ktoré môžu zlepšiť váš spánok, hovorí Dr. Charlene Gamaldo, lekárska riaditeľka Johns Hopkins Center for Sleep v Howard County General Hospital.

"Nie je vždy potrebné získať recept na tabletku na spanie," hovorí. "Existujú prirodzené spôsoby, ako zmeniť spánkové návyky."

Päť tipov pre lepší spánok

Dostatočne pite

Nie, žiadny alkohol, ktorý môže ovplyvniť spánok. Pacientom s problémami so spánkom Gamaldo odporúča teplé mlieko, harmančekový čaj a čerešňovú šťavu.

Hoci neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že tieto nočné nápoje zlepšujú spánok, nezaškodí ich vyskúšať, hovorí Gamaldo. Odporúča ju pacientom, ktorí chcú liečbu bez vedľajších účinkov alebo liekových interakcií.

"Dlho sa predpokladalo, že teplé mlieko obsahuje chemikálie, ktoré simulujú účinky tryptofánu na mozog. Ide o chemický stavebný kameň pre látku serotonín, ktorá sa podieľa na prechode spánku a bdenia," hovorí Gamaldo.

Nápomocný môže byť aj harmančekový čaj. "Predpokladá sa, že obsahuje flavonoidy, ktoré interagujú s benzodiazepínovými receptormi v mozgu, ktoré sa tiež podieľajú na prechode spánku a bdenia," vysvetľuje.

Harmančekový čaj navyše na rozdiel od zeleného čaju alebo Earl Grey neobsahuje kofeín. Nakoniec, čerešňová šťava by mohla podporiť produkciu melatonínu a podporiť zdravý spánkový cyklus.

Pohyb

Fyzická aktivita môže zlepšiť spánok, hoci vedci si nie sú úplne istí prečo. Je známe, že mierne aeróbne cvičenie zvyšuje počet výživných pomalých vĺn (hlboký spánok).

Ale musíte to správne načasovať: Gamaldo hovorí, že aeróbne cvičenie uvoľňuje endorfíny, chemikálie, ktoré udržujú ľudí v strehu. (Preto sa po behu cítite tak energicky.)

Okrem toho sa môže zvýšiť telesná teplota; toto zvýšenie teploty signalizuje telu, že je čas vstať a ísť. Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa dve hodiny pred spaním vyhnúť cvičeniu.

Používajte doplnky melatonínu

"Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene uvoľňuje v mozgu štyri hodiny pred spánkom," hovorí Gamaldo. Spúšťa ho reakcia tela na znížené vystavenie svetlu, čo by sa samozrejme malo stať v noci.

V dnešnej dobe je však dostatok svetla, keď je vonku tma – či už z telefónu, notebooku alebo televízora. Toto neprirodzené vystavenie svetlu bráni uvoľňovaniu melatonínu, čo môže sťažiť zaspávanie. Našťastie je melatonín dostupný vo forme tabliet z vašej lekárne ako voľnopredajný prípravok.

Spite v pohode

„Ideálna teplota pre váš termostat je medzi 18 a 23 stupňami,“ hovorí Gamaldo. Ženy v menopauze, ktoré pociťujú návaly horúčavy, by mali miestnosť udržiavať čo najchladnejšie a do postele nosiť bavlnené alebo priedušné látky.

tma

Je známe, že svetlo zo smartfónu ovplyvňuje spánok. Ale čo svetlo vo vašej kúpeľni? Ak potrebujete ísť v noci na toaletu, nezapínajte svetlo. „Najnovšie odporúčanie je použiť baterku, ak musíte v noci vstať,“ hovorí Gamaldo, pretože to spôsobuje menšie poruchy zraku. A pamätajte: Ak sa zobudíte na prestávku v kúpeľni, môže trvať až 30 minút, kým sa znova zaspíte. "Je to úplne normálne," hovorí.
Nasledujúce položky môžu
Nasledujúce články vám tiež môžu pomôcť, pretože sa pozerajú na rovnakú tému z iného uhla:

Súvisiace články:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”Sleep”]