Auxiliares naturais para dormir: remédios caseiros que ajudam você a adormecer

Auxiliares naturais para dormir: remédios caseiros que ajudam você a adormecer

Você está tendo problemas para ter um sono tranquilo e reparador? Você não é o único que fica acordado à noite: mais de 8 milhões de alemães sofrem de má qualidade do sono.

O sono perturbado é mais do que um incômodo que deixa você cansado no dia seguinte: pode afetar sua saúde emocional e física. Afeta negativamente a memória, a concentração e o humor e aumenta o risco de depressão, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão.

Felizmente, existem soluções simples e naturais que podem melhorar o seu sono, diz a Dra. Charlene Gamaldo, diretora médica do Centro de Sono Johns Hopkins do Howard County General Hospital.

“Nem sempre é necessário obter uma receita de remédio para dormir”, diz ela. “Existem maneiras naturais de mudar os hábitos de sono.”

Cinco dicas para dormir melhor

Beba o suficiente

Não, sem álcool, que pode afetar o sono. Gamaldo recomenda leite morno, chá de camomila e suco de cereja para pacientes com problemas de sono.

Embora não haja evidências científicas de que essas bebidas noturnas melhorem o sono, não custa nada experimentá-las, diz Gamaldo. Ela o recomenda para pacientes que desejam tratamento sem efeitos colaterais ou interações medicamentosas.

“Há muito se pensa que o leite morno contém substâncias químicas que simulam os efeitos do triptofano no cérebro. Este é um alicerce químico da substância serotonina, que está envolvida na transição sono-vigília”, diz Gamaldo.

O chá de camomila também pode ser útil. “Acredita-se que contenha flavonóides que interagem com os receptores de benzodiazepínicos no cérebro, que também estão envolvidos na transição sono-vigília”, explica ela.

Além disso, o chá de camomila não contém cafeína, ao contrário do chá verde ou Earl Grey. Finalmente, o suco de cereja pode promover a produção de melatonina e apoiar um ciclo de sono saudável.

Movimento

A atividade física pode melhorar o sono, embora os pesquisadores não tenham certeza do porquê. Sabe-se que o exercício aeróbico moderado aumenta o número de ondas lentas nutritivas (sono profundo).

Mas é preciso cronometrar corretamente: Gamaldo diz que o exercício aeróbico libera endorfinas, substâncias químicas que mantêm as pessoas alertas. (É por isso que você se sente tão enérgico depois de uma corrida.)

Além disso, a temperatura corporal central pode aumentar; esse aumento na temperatura sinaliza ao corpo que é hora de se levantar e seguir em frente. Se você tiver problemas para dormir, evite fazer exercícios duas horas antes de dormir.

Use suplementos de melatonina

“A melatonina é um hormônio liberado naturalmente no cérebro quatro horas antes de dormir”, diz Gamaldo. É desencadeada pela resposta do corpo à redução da exposição à luz, o que obviamente deveria acontecer à noite.

Hoje em dia, porém, há muita luz quando está escuro lá fora - seja do seu telefone, laptop ou TV. Esta exposição não natural à luz impede a liberação de melatonina, o que pode dificultar o adormecimento. Felizmente, a melatonina está disponível em forma de comprimido na farmácia, como preparação sem receita.

Durma no frescor

“A temperatura ideal para o seu termostato é entre 18 e 23 graus”, afirma Gamaldo. Mulheres na menopausa que apresentam ondas de calor devem manter o quarto o mais fresco possível e usar algodão ou tecidos respiráveis ​​para dormir.

escuridão

Sabe-se que a luz de um smartphone afeta o sono. Mas e a luz do seu banheiro? Se precisar ir ao banheiro à noite, não acenda a luz. “A última recomendação é usar lanterna se tiver que acordar à noite”, diz Gamaldo, porque causa menos perturbação visual. E lembre-se: se você acordar para ir ao banheiro, pode levar até 30 minutos para voltar a dormir. “É completamente normal”, diz ela.
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