Naturalne środki nasenne: domowe sposoby, które pomogą Ci zasnąć

Naturalne środki nasenne: domowe sposoby, które pomogą Ci zasnąć

Czy masz problemy z zapadnięciem w spokojny, spokojny sen? Nie tylko Ty nie śpisz w nocy: ponad 8 milionów Niemców cierpi na złą jakość snu.

Zaburzony sen to coś więcej niż tylko niedogodność, która powoduje zmęczenie następnego dnia: może mieć wpływ na Twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne. Negatywnie wpływa na pamięć, koncentrację i nastrój oraz zwiększa ryzyko depresji, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.

Na szczęście istnieją proste, naturalne rozwiązania, które mogą poprawić Twój sen, mówi dr Charlene Gamaldo, dyrektor medyczna Johns Hopkins Center for Sleep w Howard County General Hospital.

„Nie zawsze trzeba mieć receptę na lek nasenny” – mówi. „Istnieją naturalne sposoby zmiany nawyków związanych ze snem”.

Pięć wskazówek na lepszy sen

Wypij wystarczająco dużo

Nie, żadnego alkoholu, który może mieć wpływ na sen. Pacjentom mającym problemy ze snem Gamaldo poleca ciepłe mleko, herbatę rumiankową i kwaśny sok wiśniowy.

Chociaż nie ma naukowych dowodów na to, że te nocne napoje poprawiają sen, nie zaszkodzi ich spróbować, mówi Gamaldo. Poleca go pacjentom, którzy chcą leczenia bez skutków ubocznych i interakcji lekowych.

„Od dawna uważano, że ciepłe mleko zawiera substancje chemiczne symulujące działanie tryptofanu na mózg. Jest to chemiczny element budulcowy substancji serotoniny, która bierze udział w przejściu między snem a czuwaniem” – mówi Gamaldo.

Pomocna może być także herbata rumiankowa. „Uważa się, że zawiera flawonoidy, które oddziałują z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu, które biorą również udział w przejściu między snem a czuwaniem” – wyjaśnia.

Ponadto herbata rumiankowa nie zawiera kofeiny, w przeciwieństwie do herbat zielonych czy Earl Grey. Wreszcie cierpki sok wiśniowy może promować produkcję melatoniny i wspierać zdrowy cykl snu.

Ruch

Aktywność fizyczna może poprawić sen, chociaż badacze nie są do końca pewni, dlaczego. Wiadomo, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają liczbę odżywczych, wolnych fal (głęboki sen).

Ale trzeba to dobrze zaplanować w czasie: Gamaldo twierdzi, że ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny, substancje chemiczne, które utrzymują ludzi w stanie czujności. (Dlatego po biegu czujesz się pełen energii.)

Ponadto może wzrosnąć temperatura ciała; ten wzrost temperatury sygnalizuje organizmowi, że czas wstać i zacząć działać. Jeśli masz problemy ze snem, powinieneś unikać ćwiczeń na dwie godziny przed snem.

Stosuj suplementy melatoniny

„Melatonina to hormon naturalnie uwalniany w mózgu na cztery godziny przed snem” – mówi Gamaldo. Jest ono wywoływane reakcją organizmu na zmniejszoną ekspozycję na światło, co oczywiście powinno mieć miejsce w nocy.

Jednak obecnie jest mnóstwo światła, gdy na zewnątrz jest ciemno – czy to z telefonu, laptopa czy telewizora. Ta nienaturalna ekspozycja na światło zapobiega uwalnianiu się melatoniny, która może utrudniać zasypianie. Na szczęście melatonina jest dostępna w postaci tabletek w aptece jako preparat bez recepty.

Śpij w chłodnym miejscu

„Idealna temperatura dla termostatu wynosi od 18 do 23 stopni” – mówi Gamaldo. Kobiety w okresie menopauzy, które doświadczają uderzeń gorąca, powinny utrzymywać możliwie najchłodniejszy pokój i nosić do łóżka bawełniane lub oddychające tkaniny.

ciemność

Wiadomo, że światło smartfona wpływa na sen. Ale co ze światłem w Twojej łazience? Jeśli musisz iść do łazienki w nocy, nie włączaj światła. „Najnowszym zaleceniem jest używanie latarki, jeśli musisz wstać w nocy” – mówi Gamaldo, ponieważ powoduje to mniej zakłóceń widzenia. I pamiętaj: jeśli obudzisz się na przerwę w łazience, ponowne zaśnięcie może zająć do 30 minut. „To zupełnie normalne” – mówi.
Następujące elementy mogą
Poniższe artykuły mogą również być pomocne, ponieważ patrzą na ten sam temat z innego światła:

Powiązane artykuły:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”Sen”]