Aiuti naturali per il sonno: rimedi casalinghi che ti aiutano ad addormentarti

Aiuti naturali per il sonno: rimedi casalinghi che ti aiutano ad addormentarti

Hai difficoltà ad addormentarti in un sonno tranquillo e riposante? Non sei l'unico a restare sveglio la notte: più di 8 milioni di tedeschi soffrono di una scarsa qualità del sonno.

Il sonno disturbato è molto più di un semplice inconveniente che ti lascia stanco il giorno dopo: può influire sulla tua salute emotiva e fisica. Influisce negativamente sulla memoria, sulla concentrazione e sull’umore e aumenta il rischio di depressione, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione.

Fortunatamente, esistono soluzioni semplici e naturali che possono migliorare il sonno, afferma la dottoressa Charlene Gamaldo, direttrice medica del Johns Hopkins Center for Sleep presso l'Howard County General Hospital.

"Non è sempre necessario ottenere una prescrizione per un sonnifero", dice. "Esistono modi naturali per cambiare le abitudini del sonno."

Cinque consigli per dormire meglio

Bevi abbastanza

No, niente alcol, che può influenzare il sonno. Gamaldo consiglia ai pazienti con problemi di sonno latte caldo, camomilla e succo di amarena.

Sebbene non ci siano prove scientifiche che queste bevande notturne migliorino il sonno, non può far male provarle, dice Gamaldo. Lo consiglia ai pazienti che desiderano un trattamento senza effetti collaterali o interazioni farmacologiche.

"Si è pensato a lungo che il latte caldo contenga sostanze chimiche che simulano gli effetti del triptofano sul cervello. Questo è un elemento chimico per la sostanza serotonina, che è coinvolta nella transizione sonno-veglia", dice Gamaldo.

Anche la tisana alla camomilla può essere utile. "Si pensa che contenga flavonoidi che interagiscono con i recettori delle benzodiazepine nel cervello, che sono anche coinvolti nella transizione sonno-veglia", spiega.

Inoltre, il tè alla camomilla non contiene caffeina, a differenza del tè verde o dell'Earl Grey. Infine, il succo di amarena potrebbe promuovere la produzione di melatonina e supportare un ciclo del sonno sano.

Movimento

L’attività fisica può migliorare il sonno, anche se i ricercatori non sono del tutto sicuri del perché. È noto che un esercizio aerobico moderato aumenta il numero di onde lente nutrienti (sonno profondo).

Ma bisogna cronometrarlo nel modo giusto: Gamaldo afferma che l’esercizio aerobico rilascia endorfine, sostanze chimiche che mantengono le persone vigili. (Ecco perché ti senti così energico dopo una corsa.)

Inoltre, la temperatura corporea interna può aumentare; questo aumento di temperatura segnala al corpo che è ora di alzarsi e mettersi in movimento. Se hai problemi a dormire, dovresti evitare di fare esercizio due ore prima di andare a letto.

Usa integratori di melatonina

"La melatonina è un ormone che viene rilasciato naturalmente nel cervello quattro ore prima di dormire", afferma Gamaldo. Viene innescato dalla risposta del corpo alla ridotta esposizione alla luce, cosa che ovviamente dovrebbe avvenire di notte.

Al giorno d'oggi, tuttavia, c'è molta luce quando fuori è buio, proveniente dal telefono, dal laptop o dalla TV. Questa esposizione innaturale alla luce impedisce il rilascio di melatonina, che può rendere difficile addormentarsi. Fortunatamente, la melatonina è disponibile sotto forma di compresse in farmacia come preparato da banco.

Dormi al fresco

"La temperatura ideale per il termostato è compresa tra 18 e 23 gradi", afferma Gamaldo. Le donne in menopausa che soffrono di vampate di calore dovrebbero mantenere la stanza il più fresca possibile e indossare tessuti di cotone o traspiranti per andare a letto.

oscurità

È noto che la luce dello smartphone influisce sul sonno. Ma che dire della luce nel tuo bagno? Se devi andare in bagno di notte, non accendere la luce. "L'ultima raccomandazione è quella di utilizzare una torcia se devi alzarti di notte", afferma Gamaldo, perché provoca meno disturbi visivi. E ricorda: se ti svegli per andare in bagno, potrebbero essere necessari fino a 30 minuti per riaddormentarti. “È del tutto normale”, dice.
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