Természetes elalvássegítők: otthoni gyógymódok, amelyek segítenek elaludni

Természetes elalvássegítők: otthoni gyógymódok, amelyek segítenek elaludni

Nehezen alszik nyugodt, pihentető alvás? Nem Ön az egyetlen, aki ébren ül éjszaka: több mint 8 millió német szenved rossz alvásminőségtől.

A megzavart alvás több, mint egy kellemetlenség, amely másnapra elfárad: hatással lehet érzelmi és fizikai egészségére. Negatívan befolyásolja a memóriát, a koncentrációt és a hangulatot, és növeli a depresszió, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.

Szerencsére léteznek egyszerű, természetes megoldások, amelyek javíthatják az alvást – mondja Dr. Charlene Gamaldo, a Howard Megyei Általános Kórház Johns Hopkins Alvásközpontjának orvosi igazgatója.

„Nem mindig szükséges felírni egy altatót” – mondja. "Vannak természetes módszerek az alvási szokások megváltoztatására."

Öt tipp a jobb alváshoz

Igyál eleget

Nem, nincs alkohol, ami befolyásolhatja az alvást. Gamaldo meleg tejet, kamillateát és fanyar cseresznyelevet ajánl alvásproblémákkal küzdő betegeknek.

Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezek a késő esti italok javítják az alvást, nem árt kipróbálni őket, mondja Gamaldo. Olyan betegeknek ajánlja, akik mellékhatások vagy gyógyszerkölcsönhatások nélküli kezelést szeretnének.

"Régóta úgy gondolják, hogy a meleg tej olyan vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek a triptofán agyra gyakorolt ​​hatását szimulálják. Ez a szerotonin anyag kémiai építőköve, amely részt vesz az alvás-ébrenlét átmenetben" - mondja Gamaldo.

A kamilla tea is hasznos lehet. "Úgy gondolják, hogy flavonoidokat tartalmaz, amelyek kölcsönhatásba lépnek az agy benzodiazepin receptoraival, amelyek szintén részt vesznek az alvás-ébrenlét átmenetben" - magyarázza.

Ezenkívül a kamilla tea nem tartalmaz koffeint, ellentétben a zöld teával vagy az Earl Grey-vel. Végül, a fanyar cseresznyelé elősegítheti a melatonintermelést és támogathatja az egészséges alvási ciklust.

Mozgás

A fizikai aktivitás javíthatja az alvást, bár a kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy miért. A mérsékelt aerob gyakorlatról ismert, hogy növeli a tápláló lassú hullámok számát (mély alvás).

De helyesen kell időzíteni: Gamaldo szerint az aerob edzés endorfinokat, vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek éberségben tartják az embereket. (Ezért érzed magad olyan energikusnak egy futás után.)

Ezenkívül a test maghőmérséklete megemelkedhet; ez a hőmérséklet-emelkedés jelzi a szervezetnek, hogy ideje felkelni és elindulni. Ha alvászavarai vannak, kerülje az edzést két órával lefekvés előtt.

Használjon melatonin-kiegészítőket

„A melatonin egy hormon, amely természetesen négy órával lefekvés előtt szabadul fel az agyban” – mondja Gamaldo. Ezt a szervezet reakciója váltja ki a csökkentett fényterhelésre, aminek természetesen éjszaka kell megtörténnie.

Manapság azonban bőven van fény, ha kint sötét van – legyen szó telefonról, laptopról vagy tévéről. Ez a természetellenes fényhatás megakadályozza a melatonin felszabadulását, ami megnehezítheti az elalvást. Szerencsére a melatonin tabletta formájában kapható a gyógyszertárban vény nélkül kapható készítményként.

Aludj hűvös helyen

„Az ideális hőmérséklet a termosztát számára 18 és 23 fok között van” – mondja Gamaldo. A menopauzában lévő nőknek, akiknél hőhullámok tapasztalhatók, a lehető leghűvösebben kell tartaniuk a helyiséget, és ágyban pamut vagy légáteresztő szövetet kell viselniük.

sötétség

Az okostelefonok fénye köztudottan befolyásolja az alvást. De mi a helyzet a fürdőszobában lévő lámpával? Ha este ki kell mennie a mosdóba, ne kapcsolja fel a villanyt. „A legújabb ajánlás az, hogy használjon zseblámpát, ha éjszaka kell felkelnie” – mondja Gamaldo, mert az kevesebb látászavart okoz. És ne feledje: Ha fürdőszobai szünetre ébred fel, akár 30 percig is eltarthat, amíg újra elalszik. „Ez teljesen normális” – mondja.
A következő elemeket lehet
A következő cikkek is segíthetnek Önnek, mivel ugyanazt a témát más szemszögből nézik:

Kapcsolódó cikkek:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search="Alvó"]