Prirodna pomagala za spavanje: kućni lijekovi koji vam pomažu da zaspite

Prirodna pomagala za spavanje: kućni lijekovi koji vam pomažu da zaspite

Imate li problema s utonući u miran, opuštajući san? Niste jedini koji noću sjedite budni: više od 8 milijuna Nijemaca pati od loše kvalitete sna.

Poremećaj sna je više od puke neugodnosti koja vas sljedeći dan ostavlja umornima: može utjecati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Negativno utječe na vaše pamćenje, koncentraciju i raspoloženje te povećava rizik od depresije, pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

Srećom, postoje jednostavna, prirodna rješenja koja mogu poboljšati vaš san, kaže dr. Charlene Gamaldo, medicinska direktorica Centra za spavanje Johns Hopkins u Općoj bolnici Howard County.

"Nije uvijek potrebno dobiti recept za tabletu za spavanje", kaže ona. “Postoje prirodni načini za promjenu navika spavanja.”

Pet savjeta za bolji san

Pijte dovoljno

Ne, nema alkohola, koji može utjecati na san. Gamaldo pacijentima s problemima spavanja preporučuje toplo mlijeko, čaj od kamilice i kiseli sok od višnje.

Iako nema znanstvenih dokaza da ova noćna pića poboljšavaju san, ne može škoditi ako ih probate, kaže Gamaldo. Preporučuje ga pacijentima koji žele liječenje bez nuspojava ili interakcija lijekova.

"Dugo se smatralo da toplo mlijeko sadrži kemikalije koje simuliraju učinke triptofana na mozak. To je kemijski građevni blok za tvar serotonin, koja je uključena u tranziciju spavanja i budnosti", kaže Gamaldo.

Čaj od kamilice također može biti od pomoći. “Smatra se da sadrži flavonoide koji su u interakciji s benzodiazepinskim receptorima u mozgu, koji su također uključeni u prijelaz spavanja i budnosti”, objašnjava ona.

Osim toga, čaj od kamilice ne sadrži kofein, za razliku od zelenog čaja ili Earl Greya. Konačno, kiseli sok od višnje mogao bi potaknuti proizvodnju melatonina i podržati zdrav ciklus spavanja.

Pokret

Tjelesna aktivnost može poboljšati san, iako istraživači nisu potpuno sigurni zašto. Poznato je da umjerena aerobna vježba povećava broj hranjivih sporih valova (dubok san).

Ali morate dobro tempirati: Gamaldo kaže da aerobna vježba oslobađa endorfine, kemikalije koje drže ljude budnima. (Zato se nakon trčanja osjećate tako energično.)

Osim toga, središnja tjelesna temperatura može porasti; ovo povećanje temperature signalizira tijelu da je vrijeme da ustane i krene. Ako imate problema sa spavanjem, trebali biste izbjegavati vježbanje dva sata prije spavanja.

Koristite dodatke melatonina

“Melatonin je hormon koji se prirodno oslobađa u mozgu četiri sata prije spavanja”, kaže Gamaldo. Pokreće ga odgovor tijela na smanjenu izloženost svjetlu, što bi se naravno trebalo dogoditi noću.

Ovih dana, međutim, ima dovoljno svjetla kada je vani mrak - bilo da je riječ o vašem telefonu, prijenosnom računalu ili TV-u. Ovo neprirodno izlaganje svjetlu sprječava oslobađanje melatonina, što može otežati zaspanje. Srećom, melatonin je dostupan u obliku tableta u vašoj ljekarni kao pripravak bez recepta.

Spavati na hladnom

“Idealna temperatura za vaš termostat je između 18 i 23 stupnja”, kaže Gamaldo. Žene u menopauzi koje imaju valunge trebale bi održavati sobu što hladnijom i nositi pamuk ili prozračne tkanine za spavanje.

tama

Poznato je da svjetlo s pametnog telefona utječe na san. Ali što je sa svjetlom u vašoj kupaonici? Ako noću morate na zahod, nemojte paliti svjetlo. “Najnovija preporuka je da koristite svjetiljku ako morate ustati noću”, kaže Gamaldo, jer uzrokuje manje poremećaja vida. I zapamtite: ako se probudite zbog pauze za kupaonicu, može proći do 30 minuta da ponovno zaspite. "To je potpuno normalno", kaže ona.
Sljedeće stavke mogu
Sljedeći vam članci također mogu pomoći jer gledaju na istu temu iz drugačijeg svjetla:

Povezani članci:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”Sleep”]