Aides naturelles au sommeil : remèdes maison qui vous aident à vous endormir

Aides naturelles au sommeil : remèdes maison qui vous aident à vous endormir

Avez-vous du mal à trouver un sommeil paisible et réparateur ? Vous n'êtes pas le seul à rester éveillé la nuit : plus de 8 millions d'Allemands souffrent d'un sommeil de mauvaise qualité.

Un sommeil perturbé est plus qu’un simple inconvénient qui vous fatigue le lendemain : il peut affecter votre santé émotionnelle et physique. Cela affecte négativement votre mémoire, votre concentration et votre humeur et augmente votre risque de dépression, d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle.

Heureusement, il existe des solutions simples et naturelles qui peuvent améliorer votre sommeil, explique le Dr Charlene Gamaldo, directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep de l'hôpital général du comté de Howard.

« Il n’est pas toujours nécessaire d’obtenir une ordonnance pour un somnifère », dit-elle. « Il existe des moyens naturels de modifier ses habitudes de sommeil. »

Cinq conseils pour mieux dormir

Boire suffisamment

Non, pas d’alcool, qui peut nuire au sommeil. Gamaldo recommande du lait chaud, du thé à la camomille et du jus de cerise acidulé aux patients ayant des problèmes de sommeil.

Bien qu'il n'existe aucune preuve scientifique que ces boissons de fin de soirée améliorent le sommeil, cela ne peut pas faire de mal de les essayer, explique Gamaldo. Elle le recommande aux patients qui souhaitent un traitement sans effets secondaires ni interactions médicamenteuses.

"On a longtemps pensé que le lait chaud contenait des produits chimiques qui simulaient les effets du tryptophane sur le cerveau. Il s'agit d'un élément chimique de base de la substance sérotonine, qui est impliquée dans la transition veille-sommeil", explique Gamaldo.

Le thé à la camomille peut également être utile. « On pense qu’il contient des flavonoïdes qui interagissent avec les récepteurs des benzodiazépines du cerveau, qui sont également impliqués dans la transition veille-sommeil », explique-t-elle.

De plus, le thé à la camomille ne contient pas de caféine, contrairement au thé vert ou au Earl Grey. Enfin, le jus de cerise acidulée pourrait favoriser la production de mélatonine et favoriser un cycle de sommeil sain.

Mouvement

L’activité physique peut améliorer le sommeil, même si les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi. On sait que l’exercice aérobique modéré augmente le nombre d’ondes lentes nourrissantes (sommeil profond).

Mais il faut bien le chronométrer : Gamaldo affirme que l'exercice aérobique libère des endorphines, des produits chimiques qui maintiennent les gens alertes. (C'est pourquoi vous vous sentez si énergique après une course.)

De plus, la température corporelle centrale peut augmenter ; cette augmentation de température signale au corps qu’il est temps de se lever et de se mettre en route. Si vous avez du mal à dormir, évitez de faire de l’exercice deux heures avant de vous coucher.

Utilisez des suppléments de mélatonine

"La mélatonine est une hormone naturellement libérée dans le cerveau quatre heures avant le sommeil", explique Gamaldo. Elle est déclenchée par la réponse du corps à une exposition réduite à la lumière, ce qui devrait bien sûr se produire la nuit.

De nos jours, cependant, il y a beaucoup de lumière lorsqu'il fait sombre dehors, que ce soit depuis votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre téléviseur. Cette exposition anormale à la lumière empêche la libération de mélatonine, ce qui peut rendre difficile l’endormissement. Heureusement, la mélatonine est disponible sous forme de comprimés en pharmacie en vente libre.

Dormir au frais

« La température idéale pour votre thermostat se situe entre 18 et 23 degrés », explique Gamaldo. Les femmes ménopausées qui souffrent de bouffées de chaleur doivent garder la pièce aussi fraîche que possible et porter du coton ou des tissus respirants au lit.

obscurité

On sait que la lumière d’un smartphone affecte le sommeil. Mais qu’en est-il de la lumière dans votre salle de bain ? Si vous devez aller aux toilettes la nuit, n’allumez pas la lumière. "La dernière recommandation est d'utiliser une lampe de poche si vous devez vous lever la nuit", explique Gamaldo, car cela provoque moins de perturbations visuelles. Et rappelez-vous : si vous vous réveillez pour aller aux toilettes, cela peut prendre jusqu'à 30 minutes pour vous rendormir. «C'est tout à fait normal», dit-elle.
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