Φυσικά βοηθήματα ύπνου: Αρχική θεραπείες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
Φυσικά βοηθήματα ύπνου: Αρχική θεραπείες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
Αντιμετωπίζετε δυσκολία να πέσετε σε έναν ειρηνικό, χαλαρωτικό ύπνο; Δεν είναι ο μόνος που κάθεται τη νύχτα: Περισσότεροι από 8 εκατομμύρια Γερμανοί υποφέρουν από κακή ποιότητα ύπνου.
Ένας διαταραγμένος ύπνος είναι κάτι περισσότερο από μια αναστάτωση που την κάνει να κουραστεί την επόμενη μέρα: μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική και σωματική υγεία της. Έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη σας, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή σας και αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ευτυχώς, υπάρχουν απλές, φυσικές λύσεις που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας, λέει ο Δρ Charlene Gamaldo, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου John Hopkins για ύπνο στο Γενικό Νοσοκομείο Howard County."Δεν είναι πάντα απαραίτητο να πάρετε μια συνταγή για ένα υπνωτικό χάπια", λέει. "Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να αλλάξετε τις συνήθειες του ύπνου".
Πέντε συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Πιείτε επαρκώς
Όχι, χωρίς αλκοόλ που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Ο Gamaldo συνιστά ασθενείς με προβλήματα ύπνου ζεστό γάλα, τσάι χαμομηλιού και χυμό ξινού κερασιού.
Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ότι αυτά τα νυχτερινά ποτά βελτιώνουν τον ύπνο, δεν μπορεί να βλάψει να τα δοκιμάσει, λέει ο Gamaldo. Συνιστά ασθενείς που θέλουν θεραπεία χωρίς παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
"Έχει υποτεθεί από καιρό ότι το ζεστό γάλα περιέχει χημικές ουσίες που προσομοιώνουν τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Αυτό είναι ένα χημικό συστατικό για την ουσία σεροτονίνη που εμπλέκεται στη μετάβαση στον ύπνο", λέει ο Gamaldo.
Το τσάι Camillet μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. "Πιστεύεται ότι περιέχει φλαβονοειδή που αλληλεπιδρούν με υποδοχείς βενζοδιαζεπίνης στον εγκέφαλο που εμπλέκονται επίσης στη μετάβαση του ύπνου", εξηγεί.
Επιπλέον, το τσάι χαμομήλι δεν περιέχει καφεΐνη, σε αντίθεση με το πράσινο τσάι ή το Earl Gray. Και τέλος, ο χυμός ξινένου κερασιού θα μπορούσε να προωθήσει την παραγωγή μελατονίνης και να υποστηρίξει έναν υγιή κύκλο ύπνου.
Κίνηση
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί. Είναι γνωστό ότι οι μέτριες αερόβια ασκήσεις αυξάνουν τον αριθμό των θρεπτικών αργών κυμάτων (βαθύ ύπνος).
Αλλά πρέπει πραγματικά να το τείνετε: Ο Gamaldo λέει ότι η αερόβια εκπαίδευση απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που κρατούν τους ανθρώπους ξύπνους. (Γι 'αυτό αισθάνεστε τόσο ενεργητικοί μετά από ένα τρέξιμο.)
Επιπλέον, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος μπορεί να αυξηθεί. Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι καιρός να σηκωθεί και να ξεκινήσει. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε την εκπαίδευση δύο ωρών πριν πάτε για ύπνο.
Χρησιμοποιήστε παρασκευάσματα μελατονίνης
"Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται φυσικά τέσσερις ώρες πριν κοιμηθεί στον εγκέφαλο", λέει ο Gamaldo. Ενεργοποιείται από την αντίδραση του σώματος στην μειωμένη έκθεση στο φως, η οποία φυσικά πρέπει να συμβεί τη νύχτα.
Σήμερα υπάρχει πολύ φως όταν είναι σκοτεινό έξω - είτε από το κινητό σας, το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόραση. Αυτή η αφύσικη έκθεση στο φως εμποδίζει την απελευθέρωση της μελατονίνης, η οποία μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Ευτυχώς, η μελατονίνη είναι διαθέσιμη στο φαρμακείο σας ως προετοιμασία χωρίς συνταγή.
κοιμηθείτε σε δροσερό
"Η ιδανική θερμοκρασία για τον θερμοστάτη σας είναι μεταξύ 18 και 23 βαθμών", λέει ο Gamaldo. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που υποφέρουν από καυτές λάμψεις πρέπει να κρατούν το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο δροσερό και να φορούν βαμβακερά ή αναπνεύσιμα υφάσματα στο κρεβάτι.
σκοτάδι
Είναι γνωστό ότι το φως ενός smartphone επηρεάζει τον ύπνο. Αλλά τι γίνεται με το φως στο μπάνιο σας; Εάν πρέπει να πάτε στην τουαλέτα τη νύχτα, μην ενεργοποιήσετε το φως. "Η τελευταία σύσταση είναι να χρησιμοποιήσετε έναν φακό όταν πρέπει να σηκωθείτε τη νύχτα", λέει ο Gamaldo επειδή προκαλεί λιγότερες οπτικές διαταραχές. Και θυμηθείτε: Εάν ξυπνήσετε για ένα διάλειμμα τουαλέτας, μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά για να κοιμηθείτε ξανά. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό ", λέει.
Τα ακόλουθα στοιχεία μπορούν
Τα παρακάτω άρθρα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν επειδή βλέπετε το ίδιο θέμα από διαφορετικό φως: