Φυσικά βοηθήματα ύπνου: Αρχική θεραπείες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Φυσικά βοηθήματα ύπνου: Αρχική θεραπείες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Έχετε πρόβλημα να πέσετε σε έναν ειρηνικό, ξεκούραστο ύπνο; Δεν είστε ο μόνος που κάθεται ξύπνιος τη νύχτα: Περισσότεροι από 8 εκατομμύρια Γερμανοί υποφέρουν από κακή ποιότητα ύπνου.

Ο διαταραγμένος ύπνος είναι κάτι περισσότερο από μια ταλαιπωρία που σας αφήνει να κουραστείτε την επόμενη μέρα: μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία. Επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή σας και αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ευτυχώς, υπάρχουν απλές, φυσικές λύσεις που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας, λέει ο Δρ Charlene Gamaldo, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Johns Hopkins για ύπνο στο Γενικό Νοσοκομείο Howard County.

"Δεν είναι πάντα απαραίτητο να πάρετε μια συνταγή για ένα υπνωτικό χάπι", λέει. "Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να αλλάξετε τις συνήθειες του ύπνου."

Πέντε συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Πίνω αρκετά

Όχι, χωρίς αλκοόλ, που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Ο Gamaldo συνιστά ζεστό γάλα, τσάι χαμομήλι και χυμό κερασιού σε ασθενείς με προβλήματα ύπνου.

Παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ότι αυτά τα ποτά αργά τη νύχτα βελτιώνουν τον ύπνο, δεν μπορεί να βλάψει να τα δοκιμάσει, λέει ο Gamaldo. Το συνιστά σε ασθενείς που θέλουν θεραπεία χωρίς παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.

"Έχει από καιρό θεωρηθεί ότι το ζεστό γάλα περιέχει χημικά που προσομοιώνουν τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Πρόκειται για ένα χημικό δομικό στοιχείο για την ουσία σεροτονίνη, η οποία εμπλέκεται στη μετάβαση από τον ύπνο", λέει ο Gamaldo.

Το τσάι χαμομήλι μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. "Θεωρείται ότι περιέχει φλαβονοειδή που αλληλεπιδρούν με υποδοχείς βενζοδιαζεπίνης στον εγκέφαλο, οι οποίοι εμπλέκονται επίσης στη μετάβαση του ύπνου-αφύπνισης", εξηγεί.

Επιπλέον, το τσάι χαμομήλι δεν περιέχει καφεΐνη, σε αντίθεση με το πράσινο τσάι ή το Earl Gray. Τέλος, ο χυμός κερασιού θα μπορούσε να προωθήσει την παραγωγή μελατονίνης και να υποστηρίξει έναν υγιή κύκλο ύπνου.

Κίνηση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί. Η μέτρια αερόβια άσκηση είναι γνωστό ότι αυξάνει τον αριθμό των θρεπτικών αργών κυμάτων (βαθύ ύπνος).

Αλλά πρέπει να το πάρετε σωστά: Ο Gamaldo λέει ότι η αερόβια άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που κρατούν τους ανθρώπους σε εγρήγορση. (Γι 'αυτό αισθάνεστε τόσο ενεργητικοί μετά από ένα τρέξιμο.)

Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα μπορεί να αυξηθεί. Αυτή η αύξηση των σημάτων θερμοκρασίας στο σώμα είναι καιρός να σηκωθεί και να προχωρήσει. Εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση δύο ωρών πριν από το κρεβάτι.

Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μελατονίνης

"Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται φυσικά στον εγκέφαλο τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο", λέει ο Gamaldo. Ενεργοποιείται από την ανταπόκριση του σώματος στη μειωμένη έκθεση στο φως, το οποίο φυσικά πρέπει να συμβεί τη νύχτα.

Αυτές τις μέρες, ωστόσο, υπάρχει άφθονο φως όταν είναι σκοτεινό έξω - είτε από το τηλέφωνό σας, το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόραση. Αυτή η αφύσικη έκθεση στο φως εμποδίζει την απελευθέρωση της μελατονίνης, η οποία μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Ευτυχώς, η μελατονίνη είναι διαθέσιμη σε μορφή δισκίου από το φαρμακείο σας ως προετοιμασία over-the-counter.

Κοιμηθείτε στο δροσερό

"Η ιδανική θερμοκρασία για τον θερμοστάτη σας είναι μεταξύ 18 και 23 βαθμών", λέει ο Gamaldo. Οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης που βιώνουν καυτές λάμψεις θα πρέπει να κρατούν το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο δροσερό και να φορούν βαμβακερά ή αναπνεύσιμα υφάσματα στο κρεβάτι.

σκοτάδι

Το φως από ένα smartphone είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον ύπνο. Αλλά τι γίνεται με το φως στο μπάνιο σας; Εάν πρέπει να πάτε στο μπάνιο τη νύχτα, μην ενεργοποιήσετε το φως. "Η τελευταία σύσταση είναι να χρησιμοποιήσετε έναν φακό αν πρέπει να σηκωθείτε τη νύχτα", λέει ο Gamaldo, επειδή προκαλεί λιγότερη οπτική διαταραχή. Και θυμηθείτε: Εάν ξυπνήσετε για ένα διάλειμμα μπάνιου, μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά για να επιστρέψετε στον ύπνο. "Είναι απολύτως φυσιολογικό", λέει.
Τα ακόλουθα στοιχεία μπορούν
Τα παρακάτω άρθρα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν καθώς εξετάζουν το ίδιο θέμα από διαφορετικό φως:

Σχετικά άρθρα:

[Fu_Postlist Search = 'Stuff' MaxPosts = 10 Search = "Sleep"]