Естествени помощници за сън: Домашни средства, които ви помагат да заспите

Естествени помощници за сън: Домашни средства, които ви помагат да заспите

Имате ли проблеми с заспиването в спокоен и спокоен сън? Не сте единственият, който седи буден през нощта: повече от 8 милиона германци страдат от лошо качество на съня.

Нарушеният сън е повече от просто неудобство, което ви оставя уморени на следващия ден: той може да повлияе на вашето емоционално и физическо здраве. Влияе негативно върху паметта, концентрацията и настроението и увеличава риска от депресия, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

За щастие има прости, естествени решения, които могат да подобрят съня ви, казва д-р Шарлийн Гамалдо, медицински директор на Центъра за сън на Джон Хопкинс в Общата болница на окръг Хауърд.

„Не винаги е необходимо да получите рецепта за хапче за сън“, казва тя. „Има естествени начини за промяна на навиците за сън.“

Пет съвета за по-добър сън

Пийте достатъчно

Не, без алкохол, който може да повлияе на съня. Гамалдо препоръчва топло мляко, чай от лайка и тръпчив сок от череши на пациенти с проблеми със съня.

Въпреки че няма научни доказателства, че тези късно вечерни напитки подобряват съня, няма да навреди да ги опитате, казва Гамалдо. Тя го препоръчва на пациенти, които искат лечение без странични ефекти или лекарствени взаимодействия.

„Отдавна се смяташе, че топлото мляко съдържа химикали, които симулират ефектите на триптофана върху мозъка. Това е химически градивен елемент за веществото серотонин, което участва в прехода сън-бодърстване“, казва Гамалдо.

Чаят от лайка също може да бъде полезен. „Смята се, че съдържа флавоноиди, които взаимодействат с бензодиазепиновите рецептори в мозъка, които също участват в прехода сън-бодърстване“, обяснява тя.

Освен това чаят от лайка не съдържа кофеин, за разлика от зеления чай или Ърл Грей. И накрая, тръпчивият черешов сок може да насърчи производството на мелатонин и да поддържа здравословен цикъл на сън.

Движение

Физическата активност може да подобри съня, въпреки че изследователите не са напълно сигурни защо. Известно е, че умерените аеробни упражнения увеличават броя на подхранващите бавни вълни (дълбок сън).

Но трябва да го определите правилно: Гамалдо казва, че аеробните упражнения освобождават ендорфини, химикали, които държат хората нащрек. (Ето защо се чувствате толкова енергични след бягане.)

В допълнение, основната телесна температура може да се повиши; това повишаване на температурата сигнализира на тялото, че е време да стане и да тръгне. Ако имате проблеми със съня, трябва да избягвате упражнения два часа преди лягане.

Използвайте добавки с мелатонин

„Мелатонинът е хормон, който естествено се освобождава в мозъка четири часа преди сън“, казва Гамалдо. То се задейства от реакцията на тялото към намалено излагане на светлина, което разбира се трябва да се случи през нощта.

Тези дни обаче има много светлина, когато навън е тъмно - било то от вашия телефон, лаптоп или телевизор. Това неестествено излагане на светлина предотвратява освобождаването на мелатонин, което може да затрудни заспиването. За щастие, мелатонинът се предлага под формата на таблетки във вашата аптека като препарат без рецепта.

Спете на хладно

„Идеалната температура за вашия термостат е между 18 и 23 градуса“, ​​казва Гамалдо. Жените в менопауза, които изпитват горещи вълни, трябва да поддържат стаята възможно най-хладна и да носят памук или дишащи тъкани в леглото.

тъмнина

Известно е, че светлината от смартфон влияе на съня. Но какво да кажем за светлината във вашата баня? Ако трябва да отидете до тоалетната през нощта, не включвайте светлината. „Последната препоръка е да използвате фенерче, ако трябва да ставате през нощта“, казва Гамалдо, защото причинява по-малко зрителни смущения. И не забравяйте: ако се събудите за почивка в банята, може да отнеме до 30 минути, за да заспите отново. „Напълно нормално е“, казва тя.
Следните елементи могат
Следните статии също могат да ви помогнат, тъй като разглеждат същата тема от различна светлина:

Свързани статии:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”Sleep”]