مساعدات النوم الطبيعية: العلاجات المنزلية التي تساعدك على النوم

مساعدات النوم الطبيعية: العلاجات المنزلية التي تساعدك على النوم

هل تواجه صعوبة في النوم الهادئ والمريح؟ أنت لست الوحيد الذي يبقى مستيقظا في الليل: أكثر من 8 ملايين ألماني يعانون من سوء نوعية النوم.

النوم المضطرب هو أكثر من مجرد إزعاج يجعلك متعبًا في اليوم التالي: فهو يمكن أن يؤثر على صحتك العاطفية والجسدية. فهو يؤثر سلبًا على ذاكرتك وتركيزك وحالتك المزاجية ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

ولحسن الحظ، هناك حلول طبيعية بسيطة يمكنها تحسين نومك، كما تقول الدكتورة شارلين جامالدو، المدير الطبي لمركز جونز هوبكنز للنوم في مستشفى مقاطعة هوارد العام.

وتقول: "ليس من الضروري دائمًا الحصول على وصفة طبية لحبوب النوم". "هناك طرق طبيعية لتغيير عادات النوم."

خمس نصائح لنوم أفضل

شرب ما يكفي

لا، لا يوجد كحول، مما قد يؤثر على النوم. يوصي جمالدو بالحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز الحامض للمرضى الذين يعانون من مشاكل في النوم.

على الرغم من عدم وجود دليل علمي على أن هذه المشروبات التي يتم تناولها في وقت متأخر من الليل تحسن النوم، إلا أنه لا ضرر من تجربتها، كما يقول جامالدو. وتوصي به للمرضى الذين يريدون العلاج دون آثار جانبية أو تفاعلات دوائية.

يقول جامالدو: "يُعتقد منذ فترة طويلة أن الحليب الدافئ يحتوي على مواد كيميائية تحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ. وهذا هو لبنة كيميائية في مادة السيروتونين، التي تشارك في عملية الانتقال من النوم إلى الاستيقاظ".

يمكن أن يكون شاي البابونج مفيدًا أيضًا. وتوضح قائلة: "يُعتقد أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ، والتي تشارك أيضًا في عملية الانتقال من النوم إلى الاستيقاظ".

بالإضافة إلى ذلك، فإن شاي البابونج لا يحتوي على الكافيين، على عكس الشاي الأخضر أو ​​إيرل جراي. أخيرًا، يمكن لعصير الكرز الحامض أن يعزز إنتاج الميلاتونين ويدعم دورة نوم صحية.

حركة

يمكن للنشاط البدني أن يحسن النوم، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من السبب. من المعروف أن التمارين الهوائية المعتدلة تزيد من عدد الموجات البطيئة المغذية (النوم العميق).

ولكن عليك أن تضبط الوقت المناسب: يقول جامالدو إن التمارين الرياضية تطلق مادة الإندورفين، وهي مواد كيميائية تبقي الناس في حالة تأهب. (لهذا السبب تشعر بالحيوية بعد الركض).

بالإضافة إلى ذلك، قد ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية؛ تشير هذه الزيادة في درجة الحرارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والبدء. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، عليك تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين.

استخدم مكملات الميلاتونين

يقول جامالدو: "الميلاتونين هو هرمون يتم إطلاقه بشكل طبيعي في الدماغ قبل أربع ساعات من النوم". يتم تحفيزه من خلال استجابة الجسم لتقليل التعرض للضوء، وهو ما يجب أن يحدث بالطبع في الليل.

ومع ذلك، في هذه الأيام، يوجد الكثير من الضوء عندما يحل الظلام بالخارج - سواء كان ذلك من هاتفك أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون. هذا التعرض غير الطبيعي للضوء يمنع إطلاق الميلاتونين، مما قد يجعل من الصعب النوم. لحسن الحظ، الميلاتونين متوفر في شكل أقراص من الصيدلية كتحضير بدون وصفة طبية.

النوم في مكان بارد

يقول جمالدو: "درجة الحرارة المثالية لمنظم الحرارة الخاص بك تتراوح بين 18 و23 درجة". يجب على النساء في سن اليأس اللاتي يعانين من الهبات الساخنة إبقاء الغرفة باردة قدر الإمكان وارتداء الأقمشة القطنية أو القابلة للتنفس عند النوم.

الظلام

من المعروف أن الضوء المنبعث من الهاتف الذكي يؤثر على النوم. ولكن ماذا عن الضوء في حمامك؟ إذا كنت بحاجة للذهاب إلى الحمام ليلاً، فلا تشعل الضوء. يقول جمالالدو: "أحدث التوصيات هي استخدام مصباح يدوي إذا كان عليك الاستيقاظ ليلاً"، لأنه يسبب اضطرابًا بصريًا أقل. وتذكر: إذا استيقظت لقضاء استراحة في الحمام، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 30 دقيقة للعودة إلى النوم. وتقول: "إنه أمر طبيعي تمامًا".
يمكن العناصر التالية
قد تساعدك المقالات التالية أيضًا عندما تنظر إلى نفس الموضوع من منظور مختلف:

مقالات ذات صلة:

[fu_postlist search=’stuff’ maxposts=10 search=”النوم”]