Dr. Rabia, Assistenzärztin für Gastroenterologie in London und Yogalehrerin, teilt ihre 5 Lieblingsposen zur Unterstützung der Darmgesundheit Kleine rechteckige Nackenrolle von Yogamatters.Stellen Sie sicher, dass diese Posen nicht mit vollem Magen geübt werden (mindestens 30 Minuten nach dem Essen) und denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
Beine hoch mit Polsterunterstützung (Viparita Karani)
Wie man: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und die Knie in Richtung Himmel. Drücken Sie durch Ihre Füße, um das Becken von der Matte zu heben. Platzieren Sie das kleine rechteckige Polster waagerecht unter Ihren Hüften. Finden Sie einen bequemen Platz, der sich für Sie richtig anfühlt, aber stellen Sie sicher, dass Ihr ganzes Becken gestützt wird. Heben Sie von dort aus Ihre Füße vom Boden ab, strecken Sie die Beine aus und lassen Sie Ihre Beine schweben. Entspanne deine Füße und lege deine Arme mit den Handflächen nach oben an deine Seiten, damit du dich durch deine Brust öffnen kannst. Bleiben Sie mindestens 3 Minuten in der Pose.
Variationen: Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls oder positionieren Sie die Hüften so nah wie möglich an der Wand und stellen Sie Ihre Beine senkrecht gegen die Wand.
Kinderhaltung (Balasana)
Mit weit geöffneten Hüften und Ihrem Bauch auf einem Polster, ist dies die ultimative erholsame Pose, um sich zu erden und nach innen zu drehen. Dein Vorderkörper wird gestützt – so hat er die Möglichkeit, sich sicher, geschützt und doch offen zu fühlen. Sie können Ihre Arme um das Polster legen, um das Sicherheitsgefühl zu verstärken, was ein positives Signal für Ihre Darm-Hirn-Verbindung ist. Drehen Sie Ihren Kopf halb durch, um die gegenüberliegende Seite Ihres Halses zu dehnen. Diese Pose ist besonders nützlich, wenn Sie unter Krämpfen, Blähungen oder Bauchbeschwerden leiden.
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Zum Instagram-KanalWie man: Bringen Sie Ihre Knie so weit wie die Matte und lassen Sie Ihre großen Zehen jedes Fußes berühren. Platzieren Sie das kleine rechteckige Polster senkrecht zwischen den Beinen und klappen Sie es vorsichtig nach vorne, sodass Ihr Bauch und Ihre Brust auf dem Polster ruhen. Lassen Sie Ihre Arme nach vorne ruhen und legen Sie Ihre Wange auf das Polster – drehen Sie den Kopf und legen Sie die gegenüberliegende Wange nach etwa 3 Minuten in dieser Haltung ab.
Variationen: Kinderhaltung ohne Nackenrolle
Girlandenhaltung (Malasana)
Wie man: Aus einer stehenden Vorwärtsbeuge mit den Händen entweder auf dem Boden oder den Steinen zum Stützen, verschieben Sie Ihre Füße so weit wie Ihre Matte und drehen Sie die Zehen nach außen. Senken Sie Ihre Hüften sanft in eine Hocke und gehen Sie in die Tiefe, die sich für Sie angenehm anfühlt. Legen Sie entweder das kleine rechteckige Polster unter Ihren Sitz, um sich auszuruhen, oder legen Sie bei Bedarf Blöcke unter jede Ferse. Legen Sie die Handflächen in Añjali Mudrā (Gebetshände) und verwenden Sie die Rückseiten der Arme, um die Beine sanft breiter zu führen und eine Öffnung der Hüften zu spüren.
Variante Rückenlage: Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Unterstützte Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Durch die Brustwirbelsäule zu wölben, während Ihr Bauch auf einem Polster ruht, ist ein stärkeres Gefühl als die gestützte Kinderhaltung. Es stimuliert eine sanfte Dehnung durch Ihre Bauchmuskeln und strafft die Wirbelsäule. Neben langsamer tiefer Atmung bietet diese Pose eine subtile Bauchmassage für Ihren Darm, die besonders nützlich sein kann, wenn Sie unter Blähungen leiden – aber bei Bauchschmerzen zu viel sein kann, also hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an.
Wie man: Legen Sie das kleine rechteckige Polster horizontal über die Mitte Ihrer Matte. Legen Sie sich sanft hin und zielen Sie darauf ab, Ihr Becken und Ihren unteren Bauch auf dem Polster abzulegen. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Unterarmen ab und bleiben Sie lang durch die Wirbelsäule. Bleiben Sie hier, solange Sie sich wohl fühlen.
Variationen: Kobra oder nach oben gerichteter Hund
Bauchmassage
Nach der Sphinx können Sie sich hinlegen und Ihrem Bauch erlauben, sich mit der Schwerkraft auszuruhen. Leichte Kompression auf Ihrem Bauch sorgt für ein beruhigendes Gefühl, wenn Sie die Pose mit einem leichten Atem halten und sich auf das Gefühl einstimmen, wie sich Ihr Bauch gegen das Polster ausdehnt und zusammenzieht. Drehen Sie Ihren Kopf halb durch, um die gegenüberliegende Seite Ihres Halses zu dehnen. Diese Pose ist besonders nützlich nach einem langen Tag, wenn Sie in den Ruhe- und Verdauungsmodus wechseln möchten – die parasympathische Seite Ihres Nervensystems.
Wie man: Lassen Sie nach einiger Zeit in der unterstützten Sphinx Ihren Oberkörper auf der Matte los und lehnen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite ab. Legen Sie eine Wange auf die Matte und wechseln Sie sich während der Hälfte der Pose ab. Bleiben Sie hier, solange Sie sich wohl fühlen.
Variationen: Ohne Polster
Requisiten: Die kleine rechteckige Nackenrolle ist mit Buchweizen gefüllt, wodurch sie sich an die Theken Ihres Körpers anpasst und gleichzeitig festen Halt bietet. Wenn Sie weniger Unterstützung wünschen, entfernen Sie einfach etwas Buchweizen mit dem Reißverschluss von der Rolle.
Verbinden Sie sich mit Dr. Rabia auf ihrer Website: www.doctor-rabia.comoder Instagram: @doktor_rabia
Aus der Feder von Yogamatters
